싯업·레그 레이즈·크런치로 매력적인 식스팩 만들기

식스팩은 많은 남성들이 만들고 싶어하는 근육 중 하나다. 상복부와 하복부에 걸쳐 '王'자로 자리잡은 근육을 칭하는 식스팩을 만들기 위해선 어떤 운동이 가장 효과적일까? 균형 잡힌 식스팩을 만들고 싶다면 싯업과 크런치, 레그 레이즈를 추천한다.

#싯업

싯업(윗몸일으키기)은 간편하게 할 수 있는 복근 운동이다. 앉았다 누웠다를 반복하는 동작이므로 복근은 물론 다리를 들어 올리는 근육까지 발달시킬 수 있다. 단 복근의 힘이 충분하지 못한 상태에서 실시하게 되면 허리에 통증을 유발할 수 있으니 주의하자.

1. 바닥에 누워 무릎을 구부리고 발이 바닥과 떨어지지 않도록 한다.

2. 양손을 귀에 대고 복부에 힘을 주면서 고개를 살짝 들어 준다.

3. 팔꿈치가 무릎에 닿을 정도까지 등을 둥글게 구부리면서 상체를 일으킨다.

4. 복근에 힘이 풀어지지 않도록 천천히 긴장하면서 원위치로 돌아온다.

#레그 레이즈

하복부를 단련하는 대표적인 운동이다. 다리를 들어 올리는 근육의 힘을 이용하는 운동으로, 복근의 힘이 약한 상태에서 실시하게 되면 허리가 지나치게 바닥에서 떨어지게 돼 무리가 될 수 있으니 복근의 힘을 키운 후 하는 것이 바람직하다.

1. 벤치에 누워 벤치 윗부분을 두 손으로 잡는다.

2. 다리를 들어 올리면서 무릎을 살짝 구부린 뒤 골반을 가슴 쪽으로 말아 올린다.

3. 하복부에 자극을 느끼면 다리를 천천히 내리면서 원위치로 돌아간다.

#크런치

식스팩이 형성되는 복직근을 강화하는 운동이다. 허리 부분이 바닥에서 떨어지지 않는다는 점이 싯업과 다르다. 동작을 할 때는 근육을 수축시킬 때뿐만 아니라 이완될 때도 복부에 긴장을 유지하는 것이 중요하며, 상체를 올리는 동작에서 호흡을 내쉬어야 효과를 높일 수 있다.

1. 바닥에 누워 무릎을 구부리고 발이 바닥과 떨어지지 않도록 한다.

2. 양손을 귀에 대고 복부에 힘을 주면서 고개를 살짝 든다.

3. 어깨가 바닥에서 약 10cm 정도 떨어지도록 등을 둥글게 구부리면서 상복부를 수축한다.

4. 상복부의 자극을 느끼면서 천천히 몸통을 바닥으로 눕힌다.

이때 머리가 바닥에 완전히 닫지 않도록 한다.

사진출처: 노홍철 트위터

/[e-mail] 박동제 기자