식이섬유와 스트레칭으로 건강한 명절 보내자

저칼로리 음식부터 섭취하여 과식 예방,
장기간 운전시 통증 전에 스트레칭 필수

뉴스1 제공.

[파이낸셜뉴스] 민족 최대의 명절 중에 하나인 설날이 코앞으로 다가왔다. 가족들이 오랜만에 함께 모여 담소를 나누고 때로는 외출도 하며 즐겁게 보내야 할 텐데 코로나 팬데믹 이후 4번째로 맞이하는 이번 명절 연휴에도 외부 활동을 하기보다는 실내 활동 위주로 명절 연휴를 보내는 가족들이 많을 것으로 예상된다. 특히 명절에는 기름진 음식이 빠질 수 없는 만큼 온 가족이 모여 즐거운 시간을 보내다 보면 과식을 하게 되는 경우가 있는데 과식을 막고 즐겁고 건강한 설날을 보내기 위한 건강 관리법을 알아보자.

■식이섬유가 풍부한 음식부터 먹어야
대표적인 명절 음식을 떠올리다 보면 이내 배가 고파지기 시작한다. 특히 부드러운 갈비찜은 남녀노소 누구나 좋아하는 명절 음식 중에 하나다. 하지만 갈비찜 1토막의 칼로리는 142Kcal 정도로 5조각만 섭취해도 이미 700Kcal가 훌쩍 넘어버린다.

또한 지방과 나트륨 함량이 많아 한 끼에 딱 3~4조각 정도가 적당하다. 그리고 설날에 먹게 되는 떡국은 1인분에 432Kcal 정도인데, 이처럼 높은 열량 위주의 명절 음식을 무분별하게 먹다가는 ‘설날 확찐자’가 되기 십상이다.

‘확찐자’가 되지 않기 위해서는 음식을 먹는 순서에 신경 쓸 필요가 있는데 저칼로리 음식부터 먹는 것이 좋다. 즉 갈비찜과 같은 고칼로리 음식을 먹기 전에 나물, 채소, 나박김치 등 저칼로리 음식을 먼저 섭취하는 것을 추천하는데 식이섬유가 풍부한 저칼로리 음식이 포만감을 주어 과식을 방지할 수 있기 때문이다. 또한 고칼로리 음식을 집중적으로 많이 섭취하면 급성 소화불량과 역류성 식도염 등이 나타날 수 있어 주의를 요한다. 과식을 예방하는 또 하나의 팁으로는 먹기 전에 미리 알맞은 양의 음식을 개인 접시에 담아 자신이 먹는 양을 파악하면서 섭취하는 방법이 있다. 마지막으로 위생 관리도 필수적이다. 야채와 육류, 조류를 함께 다듬거나, 미리 조리해놓은 음식이 상하면서 위염이나 장염을 유발할 수 있으므로 주의해야 한다.

술을 마실 때도 마찬가지이다. 가족들과 모여 이야기를 나눌 때 으레 술을 한두 잔씩 마시게 되는데 이때 안주는 기름진 음식보다는 채소나 과일로 대체해 열량을 줄이는 것이 좋으며 과도한 음주는 간질환, 통풍, 암 발생 등을 유발할 수 있으니 과음하지 않도록 특히 주의해야 한다.

■장시간 운전, 통증 전부터 미리 스트레칭해야
올 설날에도 코로나로 인해 여러 집안의 가족들이 모두 모이기보다는 평소 바쁜 일상으로 자주 찾아뵙지 못한 각자의 부모님 얼굴을 보기 위해 고향을 방문하는 사람들이 많을 것이다. 기차나 버스를 이용하는 사람도 있겠지만 작년 추석 때와 마찬가지로 대부분은 자가용을 타고 귀성길에 들 것으로 예상된다. 이때 안전한 귀성길을 위해 집을 떠나기 전

지난해 9월 17일 추석 연휴 당시 서울 잠원IC 인근 경부고속도로 하행선이 정체를 빚고 있다. 뉴시스 제공.

자동차 점검을 받는 사람들이 더러 있는데 자동차만큼이나 운전자의 몸 상태를 점검하고 관리하는 것 또한 놓치면 안 된다.

장거리 운전을 맡은 사람은 가족들의 안전을 위해 긴 시간 동안 도로 위 상황을 주시하며 집중해야 하기 때문에 운전하기 전날 충분한 휴식을 통해 최상의 컨디션을 유지하고 피로가 누적되지 않도록 해야 한다. 또한 장시간 운전 중에 졸음운전을 하지 않도록 각별한 주의가 필요하다.

장시간 운전을 하다 보면 졸음이 오기 마련인데 졸음운전을 예방하기 위해서는 주기적으로 창문을 열어 내부를 환기시키고 졸음방지 껌이나 진동 목 쿠션 등 졸음방지 용품을 활용해 보는 것이 좋다. 무엇보다 휴게소나 졸음 쉼터에 들러 간단한 스트레칭이나 지압과 함께 충분한 휴식 후에 다시 운전대를 잡는 것이 필요하다.

고려대안산병원 재활의학과 김동휘 교수는 “장시간 운전을 할 때 운전대를 잡는 자세나 앉는 자세에 따라 무의식중에 목이나 어깨, 허리 등의 근육에 과도한 긴장상태가 유지될 수 있는데 이는 통증을 유발할 수 있다”며 “특히, 장시간 같은 자세를 유지하는 것은 미세혈액순환에도 지장을 줄 수 있기 때문에 주기적인 스트레칭으로 전신의 긴장된 근육을 이완시켜주는 것이 필요하고 스트레칭은 통증이 나타나기 전에 미리 해야 효과가 좋다”라고 당부했다.

[e-mail] 강중모 기자