스윙 반대쪽으로 허리 자주 틀어라

본격적인 추위가 찾아오면서 골퍼들의 몸도 얼어붙기 시작했다. 매서운 바람과 꽁꽁 얼어붙은 그린에서 라운딩을 즐기는 것이 부담스럽다. 콘크리트처럼 딱딱한 땅을 잘못 내리치면 바로 부상으로 이어질 수 있다.

겨울의 문턱에 들어서면 골퍼들은 실내연습장을 찾아 실력향상에 전념하는 경우가 많다. 하지만 골프채를 무조건 휘두른다고 실력이 느는 것은 아니다.

잘못했다가는 겨우내 클럽만 닦는 신세가 될 수 있다. 또 골프를 칠 때 부상위험이 높은 허리, 척추, 갈비뼈 등의 근육을 단련시키면서 본격적인 골프시즌을 대비하는 것도 필요하다. 겨울철 실내 골프연습장에서 근육 단련하는 방법을 조은병원 도은식 원장의 도움말로 알아본다.

■겨울에는 준비운동이 필수

겨울철 내내 몸을 움직이지 않다가 갑자기 연습을 하면 부상으로 이어지기 쉽다. 추위로 경직된 몸을 갑자기 움직이면 약하게는 염좌, 골절을, 심하면 척추 손상까지 발생할 수 있기 때문이다.

이 때는 스윙 전, 몸에 열이 날 정도로 스트레칭 위주의 준비운동을 15분 이상 충분히 하면서 몸을 풀어주어야 한다. 스트레칭을 하기 전 먼저 관절운동을 시작하는 것이 좋다. 발목부터 시작해서 무릎, 엉덩이, 어깨, 팔, 목 순으로 굳어진 관절을 충분히 풀어 준 다음 스트레칭에 들어간다. 스트레칭은 허벅지, 종아리, 목, 허리, 등과 어깨, 팔 근육 순으로 진행한다. 이 때 천천히 몸이 뻐근해질 정도로 해주는 것이 좋다.

겨울철 골프연습으로는 무엇보다 이상적인 골프 스윙을 위한 허리근력을 강화하는 것이 중요하다. 스윙은 척추가 꼬였다 풀어지는 힘을 이용하기 때문에 축을 이루는 척추와 척추 주위의 근육이 매우 중요하다. 엉덩이와 무릎은 고정된 채 클럽을 쥐고 흔드는 어깨와 팔이 꽈배기처럼 꼬엿다가 풀어야만 가장 이상적인 스윙이라 할 수 있다.

이를 위해서는 엉덩이와 무릎의 회전은 적게 하면서 척추를 최대한 돌려줘야 한다. 하지만 나이가 들수록 허리의 지방층이 두꺼워지기 때문에 회전이 잘 되지 않는다. 따라서 충분한 백스윙이 되지 않고 다운스윙과 임팩트 또한 좋지 않게되는 악순환이 되풀이된다. 이는 척추에 부하가 생기거나 척추뼈를 지지하고 있는 근육 또는 인대의 손상으로 이어져 디스크가 튀어나올 우려가 높다. 또 신경을 압박해 ‘하지 방사통’까지 일으킬 수 있다. 결국 허리 근육을 강화시켜 척추에 매달려 있는 근육들이 충분히 늘어나도록 해주지 않으면 만성적으로 찾아드는 요통과 약해지는 근육으로 인해 제대로 된 골프를 즐길 수 없다.

■부상 줄이는 근력강화운동

취미로 골프를 치는 남성들이 겪는 부상 중 36%가 요통이다. 이외에도 어깨, 팔꿈치 순으로 부상을 입는다.

골프로 허리가 아픈 경우는 대부분 허리근육 통증인‘염좌(sprain)’가 일반적이다.

비거리도 늘리면서 허리 부상을 줄일 수 있는 방법은 바로 ‘근력 강화’다. 골프는 스윙 순간, 수초에 불과하더라도 순간적으로 배·팔·다리 근육에 강한 자극을 주는데다 평소에 잘 사용되지 않는 근육이 사용된다.

골퍼들이 공을 향해 ‘다운스윙’을 할 때만 사용되는 근육에도 임팩트 동작 직전에 오른쪽 복사근과 광배근(등 근육), 어깨에서 옆구리로 이어지는 근육들이 쓰인다. 이어 요추 주위근에는 회전력, 하체는 왼쪽 대둔근, 슬건근, 비복근에 힘이 집중 되어 온몸 근육의 힘이 한순간에 폭발적으로 발산된다. 따라서 약한 부분의 근육을 강화시켜줄 필요가 있다.

허리근육은 골프피트니스 프로그램을 통해 골프에 사용되는 척추근육의 힘을 선택적으로 강화시켜주는 것도 필요하다. 스윙시 한쪽 방향의 근육을 사용하므로 반대방향으로 허리를 자주 틀어주고 유연성과 근력을 강화시키는 보조운동을 병행한다. 척추전문병원에는 메덱스(MedX)라는 운동치료 장비를 이용해 골프에 사용되는 척추 근육의 힘을 선택적으로 강화시켜 비거리를 늘리고 스윙을 안정시키는 장비를 사용하기도 한다.

■기초체력 운동도 병행해야

스윙연습에 앞서 올바른 스윙동작을 8단계로 나눠본다. 각 포지션의 동작을 클럽을 쥐고 왼손, 오른손 따로 따로 천천히 구분동작을 연결시켜 연습을 한다. 거울을 앞에 놓고 샌드웨지를 이용하여 헛스윙 연습을 꾸준히 한 뒤 본격적인 스윙에 들어가는 것이 좋다.

퍼트연습은 매일 짧게라도 조금씩 반복해서 하는 것이 좋다. 스윙시에는 정확한 힘의 분배 및 체중 이동으로 스윙을 해야한다. 몸에 무리가 가지 않도록 짧은 클럽부터 연습을 한다. 연습량은 체력에 맞게 100개 정도의 연습볼을 치는 것이 무난하다. 무리한 스윙연습은 오히려 허리에 부담을 주므로 피하는 것이 좋다. 스윙 후에도 시작할 때와 같은 방법으로 스트레칭을 하여야 한다.

또 겨울에는 신체 각부위의 기초체력을 끌어올리는 연습을 꾸준히 하는 것이 좋다. 실내운동으로는 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기, 아령들기, 바벨운동 등이 좋다.

팔굽혀펴기 및 아령은 가슴과 팔 근육을 키워 스윙아크를 크게 해 주며 윗몸일으키기는 배의 근육을 키워준다. 바벨을 어깨 위에 얹고 무릎을 굽혔다 일어서기를 반복하면 다리근육을 강화시킬수 있다.

이외에도 야외에서는 빨리 걷기, 아파트 계단 오르내리기, 줄넘기 등 격렬하거나 무리하지 않은 방법으로 기초체력을 강화시키는 것이 좋다.

/ [e-mail] 정명진기자

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