겨울철 골프, 근력·밸런스 강화 요령

겨울은 몸을 만들기에 가장 이상적인 계절이다.

필드행이 줄어드는 대신 봄 시즌을 대비해 체력 훈련을 할 수 있는 시간이 넉넉하게 주어지기 때문이다. 특히 프로 골퍼들에게 이 기간 흘린 땀은 한 해를 지탱하는 버팀목이 되기 때문에 겨울 체력 훈련은 한해 농사의 시작이라해도 과언이 아닐만큼 중요한 의미를 지닌다.

체력 훈련의 중요성은 아마추어 골퍼들에게도 마찬가지다. 한파에 온몸이 움츠러들어 아예 클럽조차 잡지 않는 주말 골퍼들이 많지만 올 봄 실력 발휘를 원한다면 주 3회 정도만 시간을 투자해보자. 실내에서 하는 간단한 연습만으로도 체력은 물론 밸런스를 강화시켜 올 봄을 누구보다 반갑게 맞이할 수 있게 될 것이다.

■ 좌우 몸통 회전으로 코어 강화시키기

골프는 어깨와 등, 몸통 같은 큰 근육을 이용하는 대근육 운동이며 대근육을 효과적으로 이용하기 위해 특히 중요한 부분이 몸의 중심부인 코어(core)다. 몸을 좌, 우로 몸을 회전시키는 러시안 트위스트 연습은 코어를 강화시키는 한편 파워와 회전력, 스피드 등을 향상시켜 비거리 증대 효과를 가져다 준다. 이 때 주의해야 할 점은 팔을 써서 몸을 회전시키는 연습으로는 효과를 볼 수 없다는 것. 팔은 몸통을 축으로 한 회전에 의해 자연스럽게 따라오도록 해야 한다.

△ 연습 방법: ① 중량이 나가는 작은 기구를 양손으로 잡고 앉는다.

② 양손을 몸에 밀착시키고 15회, 3세트 정도로 몸을 좌, 우로 회전시킨다.

■ 한쪽 다리로 서서 균형 감각 향상시키기

골프 테크닉을 향상시키기를 원한다면 근력 못지 않게 균형 감각을 기르는 일이 중요하다. 균형 감각을 기르기 위해서는 한쪽 다리로 선 뒤 수평과 수직으로 몸을 뻗으며 균형을 잡는 연습을 해주는 것이 효과적이다. 이 연습은 균형 감각은 물론 허리와 힙 등의 등 뒤쪽 근육을 강화시켜 흔들리지 않는 견고한 스윙을 할 수 있게 해준다. 맨손으로 해도 무방하지만 중량감이 있는 물건을 이용해 15회, 3세트 정도로 연습하면 더 효과적이다.

△ 연습 방법: ① 편안하게 서서 양손으로 덤벨을 든다.

② 팔은 앞쪽으로 한쪽 다리는 뒤쪽으로 뻗은 상태에서 상체를 앞으로 숙여 몸을 수평하게 만든다.

③ 상체와 양팔을 위로 들어 올려 몸을 수직으로 만든다.

■ ‘T자’와 ‘Y자’ 만들어 어깨 근육 강화시키기

허리, 힙과 함께 어깨 근육을 강화는 파워풀한 샷을 만드는 원동력이 된다. 가슴을 대고 엎드려서 팔을 들어 올리는 연습은 어깨 부상 방지와 어깨 근육 강화에 효과적이다. 이 때 바닥이나 의자보다는 짐볼 위에서 15회, 3세트 정도로 T자와 Y자를 만드는 연습을 하면 리듬감과 균형 감각을 함께 기를 수 있다.

△ 연습 방법: ① 짐볼 위에 가슴을 대고 팔을 자연스럽게 늘어뜨린다.

② 알파벳 T자를 만들며 양팔을 천천히 들어 올린다.

③ 알파벳 Y자를 만들며 양팔을 천천히 들어 올린다.

도움말: 정광천-미국 TPI(Titlist Performance Institute) 골프 퍼포먼스 코치,

분당 JK 골프 컨디셔닝 원장, 지산아카데미 퍼포먼스 코치.

/[e-mail]이지연기자