전신 체지방 감량에 효과적인 ‘스포츠 클라이밍 다이어트’

다이어트를 위한 운동으로 각광받고 있는 '스포츠 클라이밍'은 산악 등지에서 경험할 수 있는 암벽 등반을 인공 시설물을 이용해 즐기는 운동으로, 체지방 감량에 탁월한 효과가 있다. 스포츠 클라이밍 다이어트로 균형 잡힌 몸매를 가꿔보자.

스포츠 클라이밍, 운동효과는?

벽에 장시간 매달려 있는 스포츠 클라이밍은 팔, 다리 등 큰 근육보다 미세한 근육을 많이 쓰기 때문에 잔잔하고 예쁜 근육을 만들어 균형 잡힌 바디라인을 만들 수 있다. 또한 달리기나 걷기 등 유산소운동보다 칼로리 소모량이 많아 체중감량에 효과적이다.

스포츠 클라이밍은 체력소모가 큰 운동이므로 단기간 체중감량을 위해 무리하게 하는 것보다 근력을 키우며 함께 살을 뺄 수 있도록 3개월 이상 꾸준히 지속하는 것이 좋다.

운동 전 스트레칭 동작

스포츠 클라이밍은 두 손과 발로 온몸의 무게를 지탱하기 때문에 운동 전후 스트레칭이 필수다. 충분한 준비운동을 하지 않은 채 클라이밍을 하면 인대가 늘어나거나 근육이 뭉치고 팔에 경련이 일어날 수 있다.

1. 손목꺾기

한쪽 팔을 앞으로 쭉 펴서 손목을 가슴 앞으로 잡아당긴다. 손목은 위아래로 부드럽게 꺾어준다.

2. 어깨 당기기

한쪽 팔을 가슴 앞으로 들고 반대쪽 손을 그 팔뚝 위에 걸고 몸쪽으로 잡아당긴다.

3. 팔꿈치 누르기

양쪽 팔을 머리 위로 뻗어 구부린 상태에서 한쪽 팔꿈치를 뒤쪽으로 지그시 눌러준다.

클라이밍 장비

1. 클라이머의 몸을 지탱해주는 클라이밍 로프. 외피 속에 여러 겹의 내부 속심이 들어있어 튼튼하고 안전하다.

2. 스포츠 클라이밍용 암벽화. 암벽화는 자신의 발보다 5~10mm 정도 작게 신어 발을 꽉 조이게 하는 것이 좋다.

3. 2인 1조로 클라이밍을 할 경우, 클라이머의 추락을 막는데 쓰이는 확보기.

4. 초크를 보관하는 초크 통. 초크 통을 허리에 차고 등반하면서 중간 중간 초크를 발라줘야 손이 미끄러지는 것을 방지할 수 있다.

5. 클라이머의 몸을 지탱시켜주는 안전벨트. 허리를 잡아주는 벨트와 다리고리 등으로 이뤄져 있어 안전하고 편리하게 클라이밍할 수 있도록 도와준다.

6. 클라이머의 이동을 돕는 퀵드로우. 볼트에 퀵드로우를 건 다음 이동해야 안전을 확보할 수 있다.

기본자세 및 방법

스포츠 클라이밍은 15m 이상 암벽에 로프와 안전벨트를 착용하고 올라가는 '리드 경기'와 별도의 장비 없이 5m 미만 암벽을 오르는 '볼더링' 등으로 나뉜다.

클라이밍의 기본이 자세는 몸이 삼각형이 되도록 하는 것이다.

이동을 위해 한 손이나 발을 홀드에서 떼면 남은 손과 발로 균형을 잡는다. 양 팔을 벌려 하나씩 홀드를 잡았다면 다리는 한 곳으로 모으고, 옆으로 가기 위해 다리 하나를 옮기면 양팔은 하나의 돌을 잡는 '삼지점' 자세로 위쪽까지 오르면 된다.

어느 홀드를 잡고 발을 디디는가에 따라 루트가 달라지기 때문에 다양한 경로로 오를 수 있다.

촬영협조 : K2 C&F

/[e-mail] 김미경 기자