스트레칭은 필수!.. 가을철 내 나이에 맞는 운동으로 건강 챙기자

바람이 선선해지면 운동으로 체력을 보강하려는 사람이 늘어나게 된다. 여름에는 덥기 때문에 피로감, 짜증, 무기력, 집중력 장애, 식욕 부진 등의 증상을 겪으면서 운동을 하기가 쉽지 않았기 때문이다.

삼성서울병원 스포츠의학센터 황지혜 교수는 15일 "가을이 운동하기 좋은 계절이지만 급격한 일교차와 점점 추워지는 계절의 특성, 그리고 여름철을 거치며 저하된 자신의 체력 등을 감안하지 않으면 운동의 효과를 높이지 못할 수도 있다"고 설명했다.

또 본인의 몸상태를 고려하는 게 중요하다.

서울아산병원 스포츠건강의학센터 진영수 소장은 "운동이 좋다고 자기의 체력과 연령을 무시하고 단숨에 운동효과를 얻기 위해 욕심을 부리면 상해나 질병의 악화, 면역기능의 저하, 심지어 생명의 위험도 올 수 있다"며 "자기 능력에 맞게 천천히 운동을 시작해야 한다"고 말했다.

■운동 전 준비운동은 필수

준비운동은 본운동의 효과를 높이고 부상을 예방하기 위해 반드시 해야 한다. 특히 기온이 낮은 새벽이나 아침에 운동할 경우 고혈압과 심장질환 등 심혈관계 질환이 있는 환자들은 반드시 준비운동을 해야 한다.

준비운동은 10~20분 정도 실시하며 근육과 인대 등을 서서히 늘려 신체의 유연성을 증가시켜주는 스트레칭을 실시한다. 발목, 무릎, 허리, 어깨, 목 등 신체의 주요 관절을 충분히 풀어 준다. 스트레칭 시 주의사항은 반동을 주지 말고 10~15초 정도 멈춘 후 다음 동작을 한다.

■20, 30대 3일 이상 조깅

20, 30대는 젊기 때문에 운동종목의 선택이 자유롭다. 하지만 사회생활로 바쁘기 때문에 운동을 할 수 없는 사람이 많다. 그래도 건강을 위해서 하루 20~30분씩 1주일에 3일 이상 가벼운 조깅을 통해 근기능 폐기능, 순환계 기능을 향상시킬 수 있는 운동을 하는 것이 좋다.

30대는 체력이 떨어지는 시점이기 때문에 규칙적인 운동이 더 필요하다. 운동을 처음 시작할 때는 20분간은 꾸준히 걷고, 2개월 이후에는 40분 정도의 운동강도로 강화시키는 것이 좋다. 1주일에 1~2회 테니스, 축구, 배드민턴 등 구기운동을 함께 하는 것도 바람직하다.

■40대, 전문가 상담 받아야

40대는 건강상태가 급격히 떨어지고 사회적으로도 가장 스트레스가 많으며 성인병이 서서히 시작되는 나이다. 따라서 운동을 처음 시작한다면 전문가와 상의하는 게 좋다. 운동부하검사를 받아 운동 중에 일어날 수 있는 심장마비 등의 위험에 대비할 필요가 있기 때문이다. 또한 여성은 골다공증이 발생하는 시기이기 때문에 골절을 일으킬 수 있는 운동은 주의해야 하고 체중지지 운동을 많이 해야 한다. 수영이나 빨리 걷기, 등산 등이 추천되며 실내운동이나 주 2~3회 골프연습장에서 골프 연습도 괜찮다.

■50, 60대, 과격한 운동 피해야

50, 60대에는 건강에 위험한 요인이나 질병을 한두 개쯤 가지고 있는 사람이 많다. 따라서 지나친 운동은 삼가는 것이 좋다. 근력이 약해지고 순간반응이나 평형감각이 떨어져 체력소모가 많은 운동은 위험할 수 있다.

50대는 주 3~4일 20~60분 동안 운동하는 것이 좋다.

하지만 땀을 뻘뻘 흘리는 과격한 운동은 인체 면역계나 노화에 오히려 악영향 끼칠 수 있다. 60세 이상은 전문의와 상담 후 운동을 시작하는 것이 좋고 산책, 맨손체조, 고정식 자전거타기 등 유산소성 운동이 권장된다.

하루 30~40분 정도 편안한 운동화와 운동복 차림으로 산책하기나 20분 정도의 고정식 자전거타기도 도움이 된다.

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정명진 의학전문기자