한국인 맞춤 대장암 이기는 10계명은

대한암예방학회가 '암 예방의 날'(3월 21일)을 앞두고 '대장암을 이기는 식생활 및 건강수칙'을 내놨다.

한국인에게 맞는 대장암 예방 수칙이 마련된 것은 이번이 처음이다.

대장암은 우리나라에서 3번째로 흔한 암으로, 세계보건기구(WHO) 산하 국제암연구소(IARC) 자료를 보면 한국의 대장암 발병률은 10만명당 45명으로 전 세계 1위다.

학회 전문가들이 권고한 대장암 예방수칙은 총 10가지로 요약된다.

① 과식하지 않는다.

대장암을 예방하려면 적절한 체중을 유지하는 것이 중요하다.

② 밥이나 빵을 먹을 때는 백미 대신 현미나 잡곡밥을 먹는다. 흰 빵 대신 통밀빵이 좋다. 당지수가 낮은 탄수화물을 섭취하도록 한다.

당지수는 탄수화물을 섭취한 뒤 흡수 속도를 반영해 수치화한 값이다. 당지수가 높은 식품은 탄수화물의 체내 흡수가 빨라 혈당을 급격히 올리고 이차적으로 대장암의 발생을 증가시킬 수 있다.

③ 채소, 해조류, 버섯 등을 자주 먹는다. 짜지 않은 채소를 자주 먹어 섬유소와 비타민, 칼슘 및 기타 무기질을 충분히 섭취하도록 한다.

④ 과일을 매일 적정량 먹는다. 가능한 한 생과일로 먹도록 하고, 필요 이상으로 많이 섭취하지는 않는다.

⑤ 소고기, 돼지고기, 육가공식품(햄, 베이컨, 소시지 등)은 적당량만 섭취한다. 대신 닭고기, 생선, 두부 등을 먹는다. 붉은색 육류와 가공된 육류의 과다섭취는 대장암의 위험 요인이 될 수 있다.

⑥ 고기를 구울 때 숯불로 굽는 것을 피하고, 고기가 타지 않도록 한다. 고기가 탈 때 발암물질이 발생할 수 있다.

⑦ 견과류는 매일 조금씩 먹는다. 견과류에는 불포화지방산, 섬유소, 각종 미네랄 영양소가 풍부해 대장암 예방에 도움이 되지만, 과도하게 섭취하면 고지혈증이 심해지고 체중이 증가할 수 있다.

⑧ 칼슘, 비타민D, 비타민B 성분을 충분히 섭취한다. 칼슘은 대장암 발생률을 22%까지 낮출 수 있다는 연구결과도 있다.

⑨ 몸을 많이 움직여라. 남성의 경우 활발하게 운동을 하는 사람은 운동하지 않는 사람보다 대장암 발생률이 20%까지 낮아지는 것으로 보고되고 있다.

⑩ 음주를 줄여라. 과도한 음주자는 대장암 발생 위험이 비음주자보다 1.5배 높다.

김나영 대한암예방학회 회장(분당서울대병원 소화기내과 교수)은 "이번 대장암 예방수칙은 학회 소속 영양사, 의사, 약학자들이 함께 참여해 국내외에서 대량의 학술적인 근거를 찾아 만들었다"면서 "항목마다 암예방 근거 수준이 매우 높은 만큼 일상생활에서 최대한 수칙을 지키려는 노력이 필요하다"고 당부했다.

[e-mail] 정명진 의학전문기자