기름진 추석 음식, 똑똑하게 준비하는 법

명절 하면 풍성한 먹거리를 빼놓을 수 없다. 그런데 베테랑 주부들도 명절 때마다 음식을 준비할 때면 고민이 앞선다. 각종 기름, 감미료 등 종류가 워낙 다양하다 보니 어디에, 어떤 것을 써야 할지 헷갈리기 일쑤다.

특히 튀기고 굽는 명절음식이라 양껏 먹고나면 속도 더부룩하다.

추석 연휴 건강한 밥상을 위한 요리 팁은 어떤 것이 있을까.

'명절엔 기름 냄새가 나야 한다'는 옛말이 있듯, 추석 상차림엔 튀김, 전류 등 기름이 쓰이는 음식들이 매우 많다.

농림축산식품부와 한국농수산식품유통공사가 발간한 식용유에 대한 2017 가공식품 세분시장 현황 보고서에 따르면. 명절이 있는 1·3분기에 식용유 판매량이 급증했다. 한 가지 특이한 점은 평소에는 대두유(콩기름), 올리브유, 카놀라유, 포도씨유 순으로 많이 판매된 반면, 명절에는 카놀라유, 대두유(콩기름), 포도씨유, 올리브유 순으로 많이 판매된 것으로 나타났다.

명절에 카놀라유 판매가 가장 많은 것은 튀김이나 전 요리가 많기 때문으로 분석된다. 카놀라유는 발연점(기름이 연기를 내며 타기 시작하는 온도)이 250도 정도로, 오랫동안 고온에서 조리하는 튀김 요리에 적합하다. 참고로, 올리브유는 발연점이 170에서 190도, 대두유(콩기름)는 210도, 포도씨유는 230도 정도다. 튀김에는 카놀라유, 볶음 요리나 부침 요리에는 포도씨유·대두유(콩기름), 샐러드나 나물에는 발연점이 낮은 올리브유가 어울린다.

참기름과 들기름도 요리에 흔히 사용하지만 용도가 헷갈리기 쉽다. 참기름은 풀의 독성을 중화시켜주는 성질이 있기 때문에 시금치 등 생으로 먹는 나물 무침에 사용하면 요리에 고소한 맛을 더할 수 있다. 반면 들기름은 말린 취나물이나 시래기 등 묵은 채소를 이용한 나물 무침에 더 적합하다.

차례상에 오르는 탕국이나 각종 전 등을 요리를 할 때 MSG를 사용하면 과도한 나트륨 섭취에 대한 걱정을 덜 수 있다. MSG에 대한 많은 논란이 있지만 오상석 이화여대 식품공학과 교수팀이 지난해 내놓은 보고서에는 "MSG를 사용할 경우 소금으로 간을 맞출 때보다 나트륨 섭취를 약 25% 줄일 수 있다"는 연구결과가 담겼다. 이광원 고려대학교 식품공학부 교수 역시 "MSG의 감칠맛이 짠맛을 상승시켜 맛을 유지하는 수준에서 약 30%까지 나트륨 섭취를 줄일 수 있다"고 밝힌 바 있다.

명절 음식은 기름진 게 많은데다, 평소보다 과식하는 경우도 많다. 송편이 개당 40~65㎉로, 5~6개만 먹어도 밥 한 공기(300㎉)와 맞먹을 정도다. 명절 음식의 맛은 그대로 유지하면서, 칼로리를 낮출 수 있는 방법으로 올리고당 사용을 권한다.

최근엔 명절뿐만 아니라 평소에도 당을 낮춘 저당 제품이나 요리를 선호하는 만큼, 명절 요리에도 이를 적용해볼 수 있다. 설탕 대용으로 사용하는 올리고당은 포도당과 과당이 결합한 것으로 설탕과 비슷한 단맛을 내면서도 칼로리는 설탕의 75%밖에 안 된다.

대상 관계자는 "명절 음식을 준비할 때, 조미료만 잘 사용해도 보다 건강하게 즐길 수 있다"며 "요리별 조미료 활용법을 미리 알아보는 것이 좋다"고 말했다.

[e-mail] 조윤주 기자