명절 후 찐 살, 이제부터 다이어트하려면

설 명절이 지나면 쉬는 동안 지속적으로 음식을 섭취하기 때문에 2~3㎏은 금세 늘어난다. 이 때문에 명절이 지나면 다이어트를 하려는 사람들이 늘어나게 된다.

서울아산병원 영양팀 윤수영 과장은 "평소에도 살이 찌지 않기 위해서는 채소를 먼저 섭취하고 고기, 밥, 디저트 순으로 먹는 것이 좋다"며 "나물은 육적이나 어적 등의 고기반찬과 함께 섭취하면 식이섬유로 인해 포만감이 생기기 때문에 살이 덜 찔 수 있다"고 설명했다.

일반적으로 다이어트를 시작하면 굶는 방법을 선택하는 사람이 많다. 이 방법은 일시적으로 체중감량을 할 수 있지만 체지방보다는 대부분 근육과 수분이 빠진다. 또 칼슘이 빠져나가면서 골밀도 감소가 발생하는 것도 문제다.

물론 명절 때 급하게 찐 살은 다이어트를 하면 대부분 이전 체중으로 돌아오는 경우가 많다. 따라서 며칠간 식이조절을 하는 것이 좋다.

■적절한 음식 섭취와 운동이 중요
하지만 살을 빼기 위해 보조제 섭취로 다이어트를 대신하는 것도 건강에는 좋지 않다. 다이어트보조제의 경우 식욕억제, 탄수화물 흡수 억제, 포만감 등 다양한 방법으로 체중감량에 도움을 준다. 하지만 보통 식이조절에 집중돼 있고 부족한 영양섭취는 결국 뼈 건강에 악영향을 미치게 된다.

운동을 하지 않는 다이어트 또한 기초대사량을 떨어뜨려 실패로 이어질 확률이 높다. 적은 음식섭취에도 체중이 증가하게 되면서 더욱 무리한 식이조절을 유발하는 악순환만 초래할 뿐이다.

또 지나친 유산소운동도 금물이다. 과도한 땀 배출은 칼슘배출도 늘리기 때문에 골밀도 감소로 이어질 수 있다. 지나치게 운동을 많이 하면 살이 빨리, 많이 빠질 것 같지만 그렇지 않은 경우도 있다.

피로물질인 젖산의 축적이 가속화되며 근육의 피로가 누적되는 과정에서 지방분해가 더 어려워지기도 한다.

따라서 평소보다 적게 음식을 섭취하고 몸에 무리가 가지 않을 정도의 유산소운동을 하는 게 좋다.

■다이어트 정체기 극복해야
바노바기 성형외과 반재상 대표원장은 "다이어트 초기에는 비교적 체중 감량의 속도가 빠르다"며 "하지만 몸무게가 줄었다고 살이 빠진 것이 아니기 때문에 체지방 감소를 돕는 유산소 운동을 꾸준히 해야 한다"고 설명했다.

운동과 식이요법을 통해 성공적으로 다이어트를 이어가더라도 누구나 한 번은 고비를 만난다. 바로 체중이 더 이상 빠지지 않는 '다이어트 정체기'가 오는 것이다. 이는 우리 몸이 체내 세균수 등 신체의 각종 상태를 늘 일정하게 유지하려는 항상성을 가지기 때문이다. 이러한 성질은 체중에도 적용된다. 체중을 일정하게 유지하려는 신체 항상성 때문에 다이어트 정체기를 겪고 체중이 제자리로 돌아가게 된다.

이 정체기를 잘 극복해야 자신이 원하던 건강하고 아름다운 몸매를 얻을 수 있다.

다이어트 정체기를 잘 극복하기 위해서는 기초대사량을 늘려야 한다.

기초대사량 감소는 먹는 양이 줄면서 오는데, 이럴 때는 단백질이 풍부한 음식을 먹고 설탕, 백미, 빵, 등 탄수화물의 섭취는 피해야 한다.

[e-mail] 정명진 기자