달리기 잘못하면 무릎 망가진다…체중 11배 하중
2023.01.08 07:40
수정 : 2023.01.08 08:17기사원문
(서울=뉴스1) 음상준 기자 = 달리기는 병든 조직에 새 혈관을 만들거나 세포를 치료하고 병의 진행 속도를 늦출 정도로 장점이 많다. 노화된 세포에 신선한 영양물질과 성장물질을 공급한다.
발기부전으로 고민하는 남성들은 달리기를 통해 자신감을 회복하고 건강을 되찾는 효과를 기대할 수 있다.
하지만 잘못된 방식으로 달리기를 하면 관절에 큰 부담이 생기고 부상으로 이어질 수 있어 주의가 요구된다.
8일 삼성서울병원에 따르면 달리기는 걷기에 비해 근골격계에 많은 부담을 주는 운동이다. 달리는 과정에서 하체에 가해지는 반복적인 충격과 부하로 인해 근육 및 인대, 건, 골조직이 반복적이고 누적된 손상을 입을 수 있어서다.
다양한 연구 결과를 보면 무릎 관절에 체중의 3배 힘이 정상적인 보행에서 발생할 수 있다. 이 힘은 최대 5.5배까지 상승할 수 있다. 많은 연구에서도 달리기를 할 때 무릎에 전해지는 부담은 보행 때보다 4~8배 증가하는 것으로 보고되고 있다.
생체역학 관련 연구에서도 슬개건(무릎뼈를 덮고 있는 힘줄)에 가해지는 힘은 자신의 체중에 4.7~6.9배에 달하고, 무릎관절에 가해지는 압박력은 7.0~11.1배까지 증가하는 것으로 알려졌다.
발목관절은 일반 보행 시 체중의 4~5배 부하가 전달된다. 달리기를 할 때는 부하가 8~11배로 증가한다. 아킬레스건도 보행 시 체중의 3.9배, 달리기는 7.7배 부하가 전달된다.
무리한 달리기는 슬관절(무릎 관절)에 부담을 줘 관절 퇴행을 촉진할 수 있다. 상체에 비해 하체가 약해 무릎에 체중이 많이 실리는 상태에서 달리기를 오래 하거나, 너무 빠르게 뛸 경우 연골과 연골판 손상을 일으킨다.
무릎 손상을 예방하려면 하체근력을 강화해야 한다. 하체근육이 발달하면 무릎 연골에 가해지는 압력이 줄어든다. 달리기를 할 때 연골 손상을 최소화하려면 출발 전 충분한 스트레칭이 필수다.
올바른 달리기 방법을 숙지하는 것도 중요하다. 1분에 180회가량 걸음으로 달리는 것을 추천한다. 보폭은 좁게 시작해서 달리기가 익숙해지면 조금씩 늘려가는 게 좋다.
등을 펴고 시선은 전방 100m를 주시한다. 달리기를 하면 금방 지치기 때문에 고개를 숙이는 경우가 많다. 의식적으로 고개를 들어 전방을 쳐다보려고 노력해야 올바른 달리기 자세를 유지한다.
러닝화는 기록 단축을 위한 특별한 사례가 아니라면 바닥 쿠션이 두꺼운 제품을 고른다. 잘 맞는 운동화는 발 폭이 편안하고 뒤축이 흔들리지 않아야 한다.
일정 강도 이상으로 달리기를 하면 '천연 비아그라' 물질로 불리는 산화질소(NO)가 몸속에서 많이 분비된다. 산화질소는 생식기관 내 해면체 주위 근육을 풀어주고 피를 끌어모아 음경을 딱딱하게 만든다. 발기부전 치료제와 같은 원리다.
해면체에는 작은 혈관이 모여 있으며, 이곳에 피가 가득 차면 발기력이 좋아져 성생활에 효과적이다. 발기력은 심리 상태에도 영향을 받는다. 달리기 후에는 극도의 상쾌함을 느끼고 우울한 기분이 감소한다.
일정 시간 이상을 달리면 무한정 뛰고 싶은 충동이 생기는 러너스 하이(Runner's high) 효과가 발생한다. 유산소 운동은 초보자의 경우 매일 20~30분 정도가 적당하다. 체력이 좋아지면 서서히 시간을 늘린다.