계란, 흰자와 노른자 영양 차이는? 하루 몇 개나 섭취해야 하나

[파이낸셜뉴스] 계란 흰자와 노른자 모두 건강에 이롭지만 두 부위는 영양상 차이가 있다는 기사가 미국 일간지에 실렸다. 특히 계란 비타민과 미네랄 대부분이 노른자에 들어 있으므로 흰자만 먹는 것은 바람직하지 않다는 것이다.

13일 한국식품커뮤니케이션포럼(KOFRUM)에 따르면 미국 USA투데이는 '계란 흰자는 건강에 이롭나? 노른자와 어떻게 비교되는지 알아보자'란 제목의 6월 29일자 기사에서 "계란 흰자는 열량, 지방, 콜레스테롤이 적고 단백질이 풍부한 점, 노른자는 비타민과 미네랄이 듬뿍 들어있다는 점이 장점"이라고 지적했다.

계란 흰자에 풍부한 단백질은 근육을 만들고 복구하는 데 필요한 영양소다. 소화 호르몬을 생성하고, 전반적인 성장과 발달을 돕는다.

노른자에도 단백질은 많이 들어있다. 계란에 든 대부분의 비타민과 미네랄은 노른자에 집중돼 있다. 노른자는 비타민 A·비타민 D·비타민 E·비타민 K와 비타민 B12·엽산 등 비타민 B군의 좋은 공급원이다. 노른자엔 철·아연 등 미네랄도 많다.

다만 노른자엔 혈관 건강에 해로운 불포화 지방이 일부 들어 있고 열량이 더 높으며, 식이성 콜레스테롤이 포함돼 있다. 가족성 고콜레스테롤혈증과 같은 특정 건강상태가 있는 사람은 식이성 콜레스테롤 섭취를 제한해야 할 수도 있다.

그렇다면 계란 흰자는 하루에 몇 개까지 먹어야 할까.

미국 심장협회(American Heart Association)는 계란을 좋아하는 사람에게 하루에 계란 1개 또는 계란 흰자 2개를 먹는 것이 건강에 좋다고 조언했다. 하루에 계란을 얼마나 먹을 수 있는지는 그날 어떤 음식을 섭취했느냐에 따라 달라진다. 콜레스테롤이나 단백질이 적은 음식을 주로 먹었다면 계란을 더 많이 먹을 수 있다.

다이어터에겐 계란을 권장할 수 있다. 계란의 단백질과 건강한 지방이 금방 포만감을 느끼게 하기 때문이다.

계란을 먹으면 전체 열량 섭취가 줄어 체중 관리에 도움이 될 수 있다.

[e-mail] 정명진 의학전문기자