통짜허리·뱃살, 3가지 호흡법으로 관리하세요

[파이낸셜뉴스] 각 운동별 최적화된 호흡법은 지방 분해, 근육 단련 등 운동 목적을 달성하는 데 도움을 준다. 즉, 호흡만으로 살을 뺄 수는 없지만, 호흡만 잘해도 더 효과적으로 몸매 관리에 나설 수 있다는 의미이다.

365mc 노원점 채규희 대표원장은 운동 효과를 높이는 3가지 호흡법으로 1일 △복식호흡 △‘스토머크 베큠’ △‘필라테스 호흡’을 꼽았다.

호흡법 하면 가장 먼저 떠오르는 게 바로 ‘복식 호흡’이다. 복식 호흡은 숨을 복부까지 길게 들이마신 뒤, 길게 내뱉는 호흡법을 말한다.

운동을 하면 지방은 탄소로 분해되는데 이 탄소는 호흡을 통해 밖으로 배출된다. 이때 아랫배까지 깊게 호흡하는 복식 호흡은 내장지방 분해까지 돕는다.

채 대표원장은 "복식 호흡은 일반 흉식호흡보다 열량을 2배 더 소모하는 것은 물론 대장의 연동 운동을 도와 복부비만의 원인인 변비 예방에도 좋다"라고 설명했다.

보디빌더들이 피트니스 대회에서 꼭 취하는 자세가 있다. 이 포즈의 이름은 ‘베큠(Vacuum)’. 이 자세는 말 그대로 배를 진공상태로 만든 것처럼, 납작하게 만들어 근육을 돋보이도록 하는 것이 포인트다. 보디빌더들의 ‘배큠’ 포즈, 출산 후 늘어난 뱃살이 고민이라면 이를 이용해 복부라인 관리에 나설 수 있다.

의사 출신 요가 강사인 베르나데트 드 가스케는 ‘스토머크 베큠(Stomach Vacuum)’이라는 운동법을 고안했는데 이 운동의 핵심이 바로 호흡법에 있다. 가스케에 따르면 베큠 호흡은 복부 근육 강화 및 정맥·림프순환 촉진을 돕고 운동 효과를 높인다.

고강도 운동 전 워밍업으로도 좋은 스토머크 베큠은 집에서 쉽게 따라해 볼 수 있다. 우선 폐에 들어 있는 공기를 모두 바깥으로 내쉬어 뱉어낸다. 이후 복부를 등 쪽으로 최대한 밀착시키고, 흉곽 부분만 확장하면서 들숨을 마신다. 10~15초간 호흡을 멈췄다가 다시 깊게 숨을 들이마시며 반복한다. 가스케는 근육의 움직임을 눈으로 확인하기 쉬운 아침 공복 상태에서 이 과정을 매일 15초씩, 다섯 번 반복해 보라고 말한다. 익숙해졌다면 시간을 조금씩 늘려나가면 된다.

채 대표원장은 “모든 운동이 그러하듯 간혹 부작용이 생길 수도 있으니 고혈압이 있는 사람이라면 운동 횟수를 무리하게 늘리지 말고 무호흡 유지 시간을 짧게 조절해야 한다”고 조언했다.

필라테스는 죠셉필라테스가 만든 호흡법을 기초로, 신체의 전 근육을 과학적으로 단련하기 위해 만들어졌다. 현대해부학과 운동과학에 기초로 둔 흉식 호흡을 행한다.

필라테스 호흡법은 ‘늑간근’을 활용, 갈비뼈를 확장시켰다 수축하는 일종의 흉곽 호흡이다. 움직임이 중심이 되는 운동인 만큼 같은 동작을 하더라도 호흡에 따라 운동 효과에 차이가 발생한다. 즉, 동작을 잘 수행하고 싶다면 호흡법 먼저 익혀야 한다.

똑바로 서서 어깨 힘을 빼고 한 손을 갈비뼈에 손을 댄 후 코로 숨을 들이마시면서 갈비뼈 사이 사이에 공기를 가득 채운다고 생각해 보자. 제대로 했다면 흉곽이 부푸는 것을 느낄 수 있다.

이를 꾸준히 하다보면 코어 근육이 강화되며, 신체 중심이 잡혀 정확한 자세로 필라테스 동작을 수행할 수 있다.

채 대표원장은 “운동별 적절한 호흡법이 운동 효과를 높일 수는 있지만, 그 자체만으로는 특정 부위를 드라마틱하게 줄일 수는 없다”며 "호흡만으로는 살이 빠지는 것은 아닌 만큼 올바른 호흡법과 함께 생활 습관을 바꿔나가는 게 중요하다"고 강조했다.

그는 이어 “가령 저녁을 평소의 절반 정도만 먹고, 오후 8시 이후에는 공복을 유지하며, 불필요한 당분 섭취를 줄이고 활동량을 늘려주는 등의 생활 속 건강 습관을 함께 실천하면 긍정적인 결과를 기대할 수 있을 것”이라고 조언했다.

[e-mail] 강규민 기자