달리기 좋은 천고마비의 계절... 허리질환 있다면 빠른 걸음이 도움

지난 여름 유래 없는 폭염으로 전국민이 고생했다. 하지만 10월이 되니 아침과 저녁은 선선하다 못해 춥기까지 하다. 더위를 핑계로 운동을 못했던 사람들은 가을의 선선한 온도에 몸을 노출시키면서 달리기를 시작해보면 혈액순환이 개선되고 심폐지구력도 좋아지니 여러모로 좋을 듯 싶다.

달리기는 다리뿐 아니라 허리, 팔, 코어 근육까지 전신을 사용하는 운동으로 신체 전반을 강화하는 효과가 있다. 다만 개개인 몸상태에 따라 달리는 방법을 조금씩 다르게 하는 것이 좋다.

체중을 감량하고 싶은 사람들은 인터벌을 두고 달리는 것이 확실히 좋다. 짧고 강하게 뛰고 잠깐 쉬는 것을 반복하는 방법이다. 짧은 시간에 심박수를 크게 올려 몸이 에너지를 빠르게 소모하게 만들고 운동 총 시간이 적더라도 효율적으로 목표를 달성할 수 있게 해주니 일거양득이다. 또한 운동 후 신체가 회복되는 과정에서 더 많은 산소를 소모하고 열량을 태우는 애프터번 효과도 누릴 수 있다.

선선한 외부 공기를 폐와 피부로 만끽하면서 스트레스도 풀고 심폐지구력을 끌어올리려면 천천히 오래 달리는 방법이 좋다. 대화가 가능한 편안한 속도로 달리기를 주 3회 이상 반복한다면 매일이 상쾌해 질 것이다. 무엇보다 이 달리기 방법은 정신이 맑아지고 스트레스가 풀리는 효과가 크기 때문에 그런 환경에 이환돼 있는 사람들에 더욱 좋다. 맑은 공기를 마시는 것 또한 의미가 크므로 가급적 공원이나 한강고수부지에서 할 것을 추천한다.

허리 협착증이 있어 꾸준하게 관리가 필요한 사람들이 있다. 이런 사람들은 달리기보다는 조금 빠르게 걷는 방법을 택하되 상체를 크게 흔드는 방법을 추가하기를 권한다. 상체를 흔드는 방법은 골반의 회전과 반대로 어깨를 회전해 달라는 뜻이다. 왼발이 앞으로 나가면 오른쪽 어깨를 회전하면서 앞으로 내밀어주고 오른발이 앞으로 나가면 왼쪽 어깨를 회전하면서 앞으로 내밀어주게 된다. 이런 동작은 코어근육을 강화시켜 허리 체중 부하를 분산시키는 효과가 있어 협착증 관리에 도움을 준다. 공원에서 운동하는 어르신들처럼 팔을 위아래로 크게 흔드는 형태의 동작이 아니라 좌우로 회전하는 동작을 의미하니 헷갈리지 않도록 하자.

마지막으로 자연을 만끽하면서 천천히 걷는 방법이 있는데 크게 추천하지는 않는다.

어느 정도 운동의 효과를 내기 위해서는 속도를 내는 것이 필요하다. 단순히 걷는 것으로 운동의 의미까지 얻으려면 시간을 많이 할애해야만 하니 효율적이지 못하다.

다만 발목관절이나 무릎관절이 좋지 못한 사람들은 무리하게 달리다 관절이 상해서는 안 되니 천천히 걷기라도 했으면 한다.

선선한 가을을 맞아 외부 온도를 몸으로 직접 체감하면서 각자 상황에 맞는 효율적인 달리기나 걷기를 통해 건강을 관리해보자.

이마성 매일365한의원장