당장 실천할 수 있는 당뇨병 예방 식습관 3 (연구)

당뇨병은 가장 대표적인 생활습관병이다. 그 중에서도 식습관은 당뇨병을 유발하고 악화시키는데 큰 영향을 끼친다. 때문에 식습관을 적절히 유지하면 당뇨병 위험을 크게 낮출 수 있는데, 실천할 수 있는 '작은 변화'들을 알아봤다.

■매일 통곡물 챙겨먹기
통곡물을 매일 먹으면 당뇨병 예방에 확실한 효과를 볼 수 있는 것으로 나타났다. 스웨덴 칼머스 공대 식품·건강과 연구팀은 50~65세 성인 5만5464명을 대상으로 15년간 추적 연구를 시행했다.

그 결과 귀리, 호밀, 밀, 기장 등 종류와 관계없이 하루 50g의 통곡물을 매일 먹는 사람들은 당뇨병 발병률이 최대 34%까지 낮았다.

특히 당뇨병 위험 감소 효과는 통곡물 식품 섭취량이 많을수록 커지는 것으로 분석됐다. 때문에 연구진은 식단에서 정제된 밀가루를 통곡물로 바꾸라고 조언했다.

■삶고, 찌고, 졸여먹기
조리 방법만 바꿔도 당뇨병 위험을 크게 줄일 수 있다. 음식을 튀기고, 볶고, 굽는 대신 삶거나 찌고, 졸여먹는 조리법을 택하는 게 좋다.

미국 마운트사이나이 아이칸의대가 50세 이상 남녀 100명을 조리법에 따라 나눠 1년간 먹도록 한 결과, 삶거나 찌거나 졸여 먹는 그룹은 모든 건강 수치가 실험 전보다 개선됐다. 특히 당뇨병의 가장 중요한 위험요인인 인슐린 저항이 낮아졌다.

참가자들은 혈액검사를 통해 인슐린 저항, 스트레스, 염증을 나타내는 물질의 혈중 수치 등을 측정했다. 또 실험 기간엔 조리 방법만 달랐지 먹는 음식과 하루 칼로리 섭취량은 평소와 같았다.

음식을 튀기거나 굽거나 볶으면 인슐린 저항, 세포 스트레스, 염증을 유발할 수 있는 유해물질 최종당화산물(AGE)이 생성되지만 물을 이용해 조리하면 이러한 위험이 줄어들기 때문이라고 연구진은 설명했다.

■'집밥' 먹기
미국 하버드대가 10만명을 대상으로 20년간 식습관을 조사한 결과 일주일에 5일 이상 '집밥'을 먹은 사람들은 당뇨병에 걸릴 위험이 15% 줄었다.

또 이들은 평균보다 살도 덜 찐것으로 조사됐다.

밥을 직접 해먹는 사람은 음식에 대해 더 신경쓰는 경향이 있기 때문이다.

다만 연구진은 신선한 재료를 조리해먹을 경우 이러한 결과가 나온 것이지 집에서 가공 식품을 먹는 것은 아무 장점이 없다고 설명했다.

[e-mail] 홍예지 기자