새해 건강.. 운동 강도는 어느 정도가 좋을까?

[파이낸셜뉴스] 2020년 경자년 새해가 밝았다. 새해 덕담으로 빠지지 않는 것이 ‘건강’이고, 연초에 계획하는 새해 목표에 건강관리를 계획하는 사람들이 많다. 건강을 유지하고 향상시키는 것은 중요하지만 자신에게 맞는 목표를 잡고 차근차근 달성하는 것이 좋다.

■운동은 꾸준히.. 특히 허벅지 근력 강화시켜야
40대부터는 관절의 노화가 시작된다. 무릎은 몸의 체중을 받고 있어 손상이 빨리 오는 관절 중 하나다.

노화나 외상, 잘못된 습관 등으로 무릎 연골이 손상되어 마모되면 무릎 뼈가 서로 부딪히면서 통증이 나타나는데, 근력이 향상되면 무릎으로 전해지는 하중을 줄여줘 관절염 진행을 늦출 수 있다.

목동힘찬병원 남창현 원장(정형외과 전문의)은 “건강한 무릎관절을 위해서는 무엇보다 허벅지 근력을 강화시키는 운동이 중요하다”며 “무릎관절염으로 움직이는 것이 불편해 활동량이 줄어들면 근육이 약화돼 통증이 더욱 심해지므로 관절염 약 등으로 통증을 조절해가며 근력운동과 유산소 운동으로 적정 체중을 유지하게 되면 관절염 예방은 물론, 관절염이 심해지는 것을 막을 수 있다”고 설명했다.

평소 운동을 하지 않았다면 수영, 실내 스트레칭, 걷기, 실내 자전거 등 가벼운 운동부터 꾸준하게 운동하는 것이 좋다. 이때 절대 무리하게 욕심을 내서는 안 된다.

운동 강도는 옆 사람과 이야기를 나눌 수 있을 정도의 강도가 좋다. 횟수는 주 3~4회를 권하며, 처음에 10분 정도 운동 후 익숙해지면 점차 20분, 30분으로 늘리며 1시간은 넘지 않는 것이 좋다.

■체력과신은 금물.. 남성들 어깨 조심
젊은 나이의 경우 자신의 건강을 과신하여 부상 당하기 쉽다. 준비 운동 없이 농구나 야구 등의 스포츠를 즐기거나, 자신의 근력 상태보다 높은 무게의 기구를 이용하면 부상이 나타날 수 있다.

이때 어깨 부상이 흔한데, 대표적으로 관절와순손상이 있다. 증상은 어깨 결림, 팔을 위로 올리거나 앞으로 돌릴 때 통증을 호소하는데, 다른 어깨 질환과 구분이 어렵고 통증이 심하지 않아 진단하기 쉽지 않다.

단순한 근육통으로 오인해 높은 강도의 운동을 지속하거나 저절로 나았다고 생각해 방치하는 경우 손상이 더욱 심해질 수 있어 주의해야 한다. 어깨가 끊어지는 느낌이 들고 통증이 심하거나 통증이 1주일 이상 지속되는 경우 운동을 중단하고 휴식을 취하는 것이 좋다.

■조기진료가 중요
장시간 앉아서 일하는 직장인의 경우 거북목증후군이나 목디스크 등이 나타나는 경우가 많다. 바쁜 직장인의 경우 아파도 병원을 찾기 쉽지 않고, 저절로 나을 것이라는 생각에 시간을 보내다 질환을 더욱 키우는 경우가 많다. 뒤늦은 대처보다 미리 예방하고 관리하는 것이 중요하다.

컴퓨터를 사용하면서 목을 앞으로 빼고 앉아 있다 보면 목 뒤의 근육에 과도한 긴장을 줘 쉽게 피로해진다. 이러한 자세가 장기간 이어지면 근육의 유연성이 저하되고, 경직되어 통증을 유발하게 된다. 목과 어깨에 통증을 유발하는 거북목증후군이나 목뼈 사이에 있는 디스크에 과부하가 걸려 목디스크를 유발할 수 있다.

초기라면 바른 자세를 유지하고, 꾸준한 스트레칭으로 증상이 호전될 수 있다.

어깨를 펴고 귀와 어깨가 일직선이 되는 자세를 유지하는 것이 중요하다.

컴퓨터로 일을 할 때는 1시간에 10분 정도는 목과 어깨의 긴장을 풀어주는 스트레칭을 해주는 것이 좋다.

그러나 팔이나 어깨까지 통증이 이어지고 팔 힘이 빠지는 증상이 나타난다면 몸의 경고를 무시하지 말고 병원을 찾는 것도 중요하다.

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[e-mail] 홍예지 기자