[Weekend 헬스] 설원 가르며 겨울 만끽…잠깐, 준비운동은 하셨나요?

겨울 레포츠 안전하게 즐기려면..추워진 날씨로 근육·관절 경직된 상태
갑자기 무리한 운동하면 부상 위험 커 운동 전 스트레칭으로 근육 풀어주고
스키 탈땐 안전하게 넘어지는법 익혀야

스키장이 개장하면서 본격적인 겨울 스포츠 시즌을 맞이했다. 하지만 추운 날씨에 가파른 설원 위를 달리거니 빙판 위에서 스피드를 즐기려다 충돌이나 낙상 등 예상치 못한 사고로 이어질 수 있어 주의가 필요하다.

바른세상병원 송동익 원장은 13일 "날씨가 추우면 근육과 관절이 경직되어 있어 갑작스럽게 무리하게 운동을 할 경우 부상당할 위험이 높아진다"며 "본격적인 운동에 앞서 스트레칭으로 몸을 충분히 풀어주는 것이 좋다"고 설명했다.

■발목 부상 방치하면 관절염으로 진행

국민안전처 조사에 따르면 지난 5년간 스키장에서 발생한 사고 유형으로 전체 사고자의 55%가 혼자 넘어지는 단독사고로 가장 많았다. 가벼운 찰과상과 타박상인 경우가 대부분이지만 골절 등 부상으로 이어질 수 있어 주의가 필요하다.

일상생활 중이나 운동을 즐기다 아차 하는 순간 발목을 접질리면 '두두둑'하는 느낌 또는 파열음과 함께 해당 부위가 심하게 붓거나 멍이 들고, 경우에 따라서는 서 있기 조차 힘들 정도로 심한 통증을 호소하기도 한다.

더본병원 김신일 원장은 "겨울철 레포츠를 즐기다 넘어져 발목관절을 다칠 경우 발목을 움직이지 않게 고정한 후 신속하게 병원을 찾아 정확하게 진단을 받는 것이 중요하다"며 "부상을 오랫동안 방치하게 되면 만성 불안정성이 생기고, 그에 따른 연골의 손상까지 이어져 수술에 이를 수도 있기 때문"이라고 강조했다.

발목염좌가 발생하면 병원치료 보다는 자가치료를 하는 경우가 많다. 일상적으로 빈번하게 접하는 부상이고 충분한 휴식을 취하며 냉찜질 등의 치료를 시행하면 외부로 나타나는 부종과 멍이 감소하기 때문이다.

하지만 발목 인대 손상을 제때 치료하지 않거나 자의적인 완치 판단으로 손상이 남아 있는 상태에서 일상생활로 복귀할 경우 해당 부위에 부담이 가중돼 발목 만성 불안정성으로 발전될 수 있다.

발목을 자주 접질리거나 산길, 자갈길 등 땅이 고르지 못한 길을 걸을 때 불안정이 느껴지고, 오랜 시간 걸은 후에 특별한 이유 없이 발목에 통증이 발생하는 경우 발목 불안정성을 의심할 수 있다. 특히 여성의 경우 굽이 있는 신발을 신을 때 불편함을 느낀다면 발목 불안정성을 의심해야 한다.

이를 방치할 경우 젊은 나이에도 발목 관절염으로 진행될 수 있다.

■안전하게 넘어지는 법 숙지해야

스키나 스노보드의 경우 대부분의 부상은 넘어질 때 발생한다. 전방십자인대 파열은 급격하게 방향을 전환하거나 점프해서 착지할 때 주로 발생하고, 넘어질 때 무릎이 뒤틀리면서 반월상연골판 손상이 발생할 수도 있다.

또 수직방향으로 넘어지면서 엉덩이 뼈에 금이 가거나 척추 골절이 생길 수 있고, 팔을 벌리면서 넘어질 때 어깨탈구가 발생할 수도 있다. 넘어질 때 바닥에 닿는 자세와 부위에 따라 부상의 정도가 달라질 수 있어 잘 넘어지는 요령으로 부상 위험에 대비하는 것이 좋다.

스노보드에 비해 비교적 양발이 자유로운 스키는 엉덩이를 뒤로 빼고 스키를 나란히 한 상태에서 옆으로 미끄러지듯 넘어지는 것이 좋다. 이때 손으로 땅을 짚으면 골절이 발생할 수 있어 주의가 필요하다. 두발이 고정된 스노보드의 경우 넘어질 때 무릎은 펴지 않고 구부린 상태로 몸을 조금 웅크린 자세로 얼굴을 들고 전방으로 넘어지는 게 좋다. 또 넘어질 때 손이나 손목으로 짚는 것은 위험하므로 엉덩이로 주저앉거나 무릎으로 넘어지는 것이 부상의 위험을 줄일 수 있다.

부상을 예방하려면 운동 전 스트레칭은 경직된 근육을 풀어주고 관절이 움직일 수 있는 범위를 늘려 몸의 유연성을 높여줘야 한다. 이는 갑작스러운 충격을 방지할 수 있어 부상을 예방하고 운동 효과를 높일 수 있다.

겨울 스포츠는 눈밭에 머무르는 시간이 길기 때문에 보온과 방수가 잘 되는 복장을 선택하는 것이 좋고, 장갑과 무릎 보호대 등 보호장비도 잘 갖춰야 한다.

무리하지 않고 자신의 실력에 맞는 슬로프를 선택해 타는 것도 잊지 말아야 한다.

또 운동이 끝난 후에도 충분한 스트레칭으로 근육을 풀어주면 근육통이나 관절통을 예방할 수 있다.

따뜻한 물로 샤워를 하거나 찜질로 경직된 근육을 풀어주는 것도 좋다.

[e-mail] 정명진 기자