[주말N헬스] 운동, 아플 때까지 하는 게 좋은 걸까요?

주말엔 헬스를 합니다.

남자는 어깨라는 말이 있죠?

남자가 돼보려고 숄더 프레스를 40㎏로 치기 시작했는데 쇄골이 떨어져 나갈 것 같습니다.

아픈 쇄골 부여잡고 엉엉 울 뻔했어요..

그런데 트레이너분이 와서 그러네요.

근력운동하면서 아프면 맞게 한 거라고. 안 아프면 운동이 안 된 거라고.

정말인가요..? 내 쇄골 괜찮은 건가요?

운동경력 합계 70년. '엠 펙'의 헬스 삼남매에게 물었습니다.

엠 펙(M.FAC)의 홍승균 대표와 이명주 트레이너, 이정일 트레이너가 파이팅 포즈를 취하고 있다. 승균 대표는 눈을 감고 있다. (시계방향) [사진=윤홍집 기자]

■ Q1. 운동, 아플 때까지 하는 게 좋은 걸까요?

-승균 대표
당연한 말이지만 사람마다 다릅니다. 근골격계 질환이 있는 사람은 아프게 해선 안 됩니다.

초보자나 운동 방법이 좋지 않은 사람은 아프게 해도 소용없고요. 꾸준한 운동으로 단련된 사람이라면 근육통을 느낄 때까지 하는 게 효과적일 수 있습니다. 결국엔 운동도 효율적으로 해야 합니다. 책상에 오래 앉아 있다고 해서 다 공부 잘하는 거 아니잖아요. 자신에 맞는 운동법을 찾아보세요.

피로회복 운동N음식 pick: 스트레칭과 고기

-정일 쌤
운동 후 나타나는 증상이 단순한 통증인지, 근육통인지를 잘 구분해야 합니다. 그냥 통증이라면 병원을 가야죠. 근력향상을 위해선 운동 강도를 점진적으로 늘려나가야 합니다. 때문에 어느 정도 근육통이라면 당연히 수반되죠. 이때 자신에게 맞는 무게와 횟수를 파악하는 게 중요합니다. 일반적으로 근력향상을 위한 최소 운동강도는 자신의 운동능력에 60% 이상, 최대강도는 80% 이상이라고 합니다. 저는 무산소운동은 젖산 분비량이 많아지고 피로가 누적되기 때문에 유산소 운동으로 산소를 적절히 공급하는 게 필요하다고 생각합니다. 지난주에 '쿨다운 운동'을 강조한 것과 같은 의미입니다.

피로회복 운동N음식 pick: 유산소 운동과 토마토

- 명주 쌤
근육통이 생긴다는 건 그만큼 근육에 자극을 잘 주었다는 뜻이 될 수 있어요. 하지만 저는 운동할 때마다 근육통이 동반되어야 한다고 생각하진 않습니다. 한 운동에 대해 숙련되면 근육통이 안 생겨요. 이때 '내가 제대로 하지 않았나'라고 생각하는 분이 계신데 꼭 그렇지 않습니다. 근육통을 줄이기 위해선 운동 전후에 스트레칭을 하는게 좋아요. 단백질이나 아미노산류 음식을 충분히 섭취하고 휴식을 취하는게 근육회복에 도움이 됩니다. 초보자가 쎈척하려고 무리하게 중량을 높이는 경우가 있는데 그러다 큰 코 다칩니다.

피로회복 운동N음식 pick: 스트레칭과 물

■ Q2. 근육 만들때 여러 가지 종류의 기구를 사용하는게 좋나요?

-명주 쌤
초보자라면 한 가지 기구를 숙련할 때까지 반복하는게 좋아요. 그런데 그렇게 하면 금방 실증내고 헬스장에 안나오는 분들이 많죠. 저는 흥미를 유발하기 위해 다양한 기구를 추천하는 편입니다. 일단 한 가지를 하든 다양하게 하든 헬스장에 나오고 봐야죠. 그 과정에서 자신에 맞는 운동을 발견한다면 가장 이상적입니다.

한 가지 운동밖에 할 시간이 없다면 pick: 런지

-승균 대표
운동할 때도 균형이 중요하다고 생각합니다. 운동하는 사람의 몸 상태에 따라 다르지만 보통 2~3가지 기구를 조화롭게 사용하는걸 권장합니다. 너무 많은 머신을 사용하면 집중력이 떨어질 수 있기 때문에 추천하지 않아요. 조금 지겹더라도 한 기구당 3~5세트 정도 씩 꾸준히 해보세요.

한 가지 운동 밖에 할 시간이 없다면 pick: 스쿼트

-정일 쌤
기구를 사용하기에 앞서 덤벨이나 바벨을 이용한 프리웨이트를 해보는 걸 권장합니다. 머신은 정해진 궤적에서만 움직이지만 프리웨이트는 스스로 균형을 잡기 위해 더 많은 근육을 사용해야 합니다. 장기적으로 봐도 프리웨이트를 중심으로 하고 머신을 보조운동으로 겸하는 게 근력향상에도 도움이 됩니다. 모든 일엔 기본이 중요하잖아요? 저는 프리웨이트가 가장 기본에 충실하다고 봅니다.

한 가지 운동 밖에 할 시간이 없다면 pick: 프리웨이트

※ [주말N헬스]는 아주 초보적이고 실생활과 밀접한 운동 이야기를 전합니다.

운동에 관한 궁금증이 생기면 아래 이메일로 보내주세요! '엠 펙'의 헬스 삼남매가 친절하게 답해드립니다.

※'엠 펙(M.FAC)'은 종로문화체육센터와 올림픽기념국민생활관에서 건강한 운동법을 가르치고 있습니다.

기사에는 홍승균 대표와 이명주 트레이너, 이정일 트레이너가 도움을 주셨습니다.

[글 싣는 순서]
① 죽어도 안 빠지는 뱃살, 복근 운동하면 빠지나요?
② 운동, 아플 때까지 하는 게 좋은 걸까요?

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[e-mail] 윤홍집 기자