[주말N헬스] 꾸준히 운동해도 변하지 않는 내 몸, 어떻게 바꿀까요?

주말엔 헬스를 합니다.

회사도 다니고 약속도 있다 보니 평일에 운동하는 게 쉽지 않죠.

운동한 지 1년 반이 됐는데 뭐랄까 더디다고 해야 할까요?

좋아지고 있는 거 같기도 하고 아닌 거 같기도 하고…

얼마 전 헬스장에서 운동한 지 6~7년 됐다는 형을 알게 됐어요.

어떻게 몸을 만들었냐고 물으니까 한 5년 차까지 정체기였다가 최근 1년 사이에 확 좋아졌다고 하네요.

하... 저는 앞으로 4년 남은 건가요?

제가 겪고 있는 게 정체기라면 어떻게 해야 하죠? 4년이나 기다릴 순 없어요.

운동경력 합계 70년. '엠 펙'의 헬스 삼남매에게 물었습니다.

엠 펙(M.FAC)의 홍승균 대표와 이명주 트레이너, 이정일 트레이너가 포즈를 취하고 있다. (시계방향) [사진=윤홍집 기자]

■ Q.1 꾸준히 운동하는데 변화가 없어요. 정체기는 어떻게 극복하나요?

-정일 쌤
운동·영양·휴식 3박자가 잘 맞아 떨어지고 있는지 점검해보셨나요? 같은 방식의 운동이라도 계속 반복하다 보면 몸이 적응해서 덜 힘들어지고 덜 힘들어지면 칼로리 소모도 줄어듭니다. 지난번에도 말씀드렸다시피 '점진적 과부하의 원리' 대로 중량이나 반복 횟수를 늘려가야 해요. '꾸준히 식단 관리를 하고 있는데 변화가 없다'하는 경우엔 영양분배가 잘못된 경우가 많아요. 고구마로 탄수화물을 섭취하시는 분이 많은데 그렇다고 배부르게 드시는 분이 있죠? 그럼 안됩니다. 자기 체중에 필요한 만큼만 드셔야 해요. 트레이너에게 지도를 받거나 운동 수준이나 시간대가 비슷한 사람끼리 운동을 같이 하는 것도 큰 동기부여가 될 수 있어요. 자신보다 운동을 너무 잘하는 사람보단 비슷하거나 조금 더 잘하는 사람이랑 운동하시면 도움이 될 겁니다.

-명주 쌤
저는 다이어트 기준으로 말씀드릴게요. 다이어트를 시작하면 살이 빠지다가 어느 샌가 부터 체중이 줄지 않는 정체기가 오죠. 식단조절까지 하는데 정체기가 길어지면 의욕을 잃게 되고 결국 포기하게 됩니다. 똑같은 운동과 식단을 유지하더라도 몸은 익숙해져서 더 많은 것을 요구하게 되기 때문입니다. 이럴 땐 운동 리듬을 바꿔주는 걸 추천합니다. 일주일에 웨이트 트레이닝을 3번 했다면 1~2번은 요가를 넣어보는 거죠. 다이어트 식단도 너무 오래 유지하면 힘드니까 한 일주일 정도는 일반 식단으로 가보세요. 물론, 폭식하지 않는 선에서요. 그리고 체중계에 몸무게를 너무 자주 재지 마세요. 심리적인 부담감이 생겨서 역효과가 올 수 있어요. 몸은 거짓말을 하지 않습니다. 꾸준히 운동을 한다면 체중은 변하지 않더라도 신체 사이즈는 반드시 변합니다. 인내심을 갖고 믿어보세요.

-승균 대표
인생도 그렇고 모든 일에는 정체기가 있죠. 무엇보다 끈기 있게 하던 것을 유지하는 게 중요합니다. 정체기라는 말은 꾸준히 운동한 사람이 쓸 수 있는 말이에요. 이제 갓 시작하거나 아무것도 안 한 사람은 정체기가 올 수 없죠. 꾸준히 해왔다는 거에 성취감을 갖고 포기하지 않으셔야 합니다. 정체기가 오래간다면 일단 자세를 점검해보세요. 같은 무게를 든다고 해도 근육에 얼마나 스트레스를 주고 있는지, 바른 자세로 운동을 하고 있는지가 중요합니다. 얼마나 수축과 이완운동을 잘하는지, 정확한 각도로 하는지만 잘 잡아도 크게 성장할 수 있습니다. 시간보다 에너지를 쏟아내는 방법이 중요한 셈이죠.

■ Q.2 평일엔 운동할 시간이 없는데 주말에 몰아서 해도 괜찮나요?

-명주 쌤
대부분 사람들이 운동을 할 때 일주일 내에 해야지 효과가 있다고 생각하죠. 그런데 운동도 너무 과격하게 하다 보면 일상을 지치게 하는 요소가 될 수 있어요. 근력운동을 하면 최소 48시간은 쉬어야 한다고 말하잖아요. 월수금 운동을 하고 하루씩 쉬면 좋겠지만 시간이 없을 수 있죠. 그렇다면 주말에만 몰아서 해도 나쁘진 않습니다. 원칙은 원칙일 뿐 자기 생활에 맞게 운동 일정을 짜는 게 중요하죠. 다만, 토요일과 일요일에 운동을 한다면 부위를 나누는 걸 권장합니다. 예를 들어 토요일은 어깨, 가슴 대퇴부를 하고, 일요일은 엉덩이, 허리, 등을 하는 식으로요.

-정일 쌤
안 하는 거보단 훨씬 낫겠죠. 사실 더 정확하게 전해드리고 싶어서 인터넷 검색을 해봤는데요. 의외로 평일에 나눠 하는 것과 주말에 몰아서 하는 것이 큰 차이가 없다는 연구결과도 있더라고요. 하지만 주말에 몰아서 운동을 하면 휴식 기간이 짧기 때문에 높은 체력이 요구됩니다. 상급자면 모르겠지만 초·중급자는 이틀간에 운동을 완전히 소화시킬 체력이 없을 거예요. 또 주말 이틀 운동으로 근력을 향상시킬 순 있지만 몸을 만들기는 굉장히 어렵습니다. 주말에 운동을 해야 한다면 저도 부위를 나눠서 하는 걸 추천합니다.

-승균 대표
일정한 주기로 운동하는 게 가장 좋죠. 운동 선수는 아침운동, 중간운동, 점심후 운동 이렇게 나눠한다고 하잖아요? 이게 사이클을 맞추기 위해 하는 거거든요. 물론 사회생활을 하는 현대인이 이렇게 운동하긴 쉽지 않아요. 그래서 자기 생활에 맞는 운동 패턴을 만드는 것을 권장합니다. 주말밖에 운동을 할 수 없다면 그거라도 일정하게 하세요. 하지만 주말에만 하면 운동 강도를 낮추셔야 합니다. 이틀밖에 못 한다고 운동 강도를 높이면 무리가 가서 일상 생활에 영향을 미칠 수 있어요. 운동도 일상 생활에 무리가 가지 않는 선에서 하는 게 가장 좋습니다.

※ [주말N헬스]는 아주 초보적이고 실생활과 밀접한 운동 이야기를 전합니다.

운동에 관한 궁금증이 생기면 아래 이메일로 보내주세요! '엠 펙'의 헬스 삼남매가 친절하게 답해드립니다.

※'엠 펙(M.FAC)'은 종로문화체육센터와 올림픽기념국민생활관에서 건강한 운동법을 가르치고 있습니다.

기사에는 홍승균 대표와 이명주 트레이너, 이정일 트레이너가 도움을 주셨습니다.

[글 싣는 순서]
① 죽어도 안 빠지는 뱃살, 복근 운동하면 빠지나요?
② 운동, 아플 때까지 하는 게 좋은 걸까요?
③ 친구는 3개월 만에 몸짱 됐다던데 왜 저는 안될까요?
④ 프로틴을 먹는게 몸 만드는데 도움이 될까요?
⑤ 꾸준히 운동해도 변하지 않는 내 몸, 어떻게 바꿀까요?

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[e-mail] 윤홍집 기자