[Weekend 헬스] 조깅·등산 운동하기 좋은 ‘봄’.. 무리하면 발에 병나요

걸을 때마다 찌릿찌릿 ‘족저근막염’, 무리한 운동이나 체중 증가 등 원인 다양
방치하면 무릎·허리에도 영향.. 충분한 휴식·적절한 스트레칭
증상 초기땐 생활습관 교정으로 호전

날씨가 따뜻해지면서 조깅, 마라톤, 등산 등 걷는 운동을 과도하게 하거나 급격하게 체중이 늘어나면 발바닥에 하중을 많이 받으면서 족저근막이 스트레스를 받게 된다. 또 노화로 인한 족저근막의 퇴화된 경우도 마찬가지다. 이 때 미세파열 및 염증성 변화가 생기고 족저근막을 지배하는 신경이 주위 조직에 눌려 자극을 받아 통증이 생긴다.

바른세상병원 수족부센터 장규선 원장은 28일 "발에 생기는 족저근막염은 오랫동안 방치하면 만성적인 발뒤축 통증과 함께 일상생활에 제한을 받는다"며 "또 만성적인 통증과 함께 보행습관이 변해 전족부, 무릎, 엉치, 허리에도 통증이 오므로 가급적 빨리 치료를 받아야 한다"고 설명했다.

■무리한 운동·체중증가로 인한 '족저근막염'

발은 몸의 체중을 지탱하는 기관이다.

60세까지 지구 세바퀴 반 거리인 16만km를 여행하고 1km를 걸을 때마다 16t의 무게가 실린다. 또 운동 중에는 보통 자기 몸무게보다 20% 정도 더 많은 무게를 지탱하게 된다. 예를 들어 체중계에서 무게를 달았을 때 70kg이 나가는 사람이 살짝 점프할 때 약 85kg의 무게를 받게 된다.

족저는 발바닥을, 근막은 근육을 둘러싸고 있는 두꺼운 막을 뜻한다. 뛰거나 걸을 때 발바닥에 가해지는 충격을 흡수해 발의 탄력과 안정성을 유지하는 역할을 한다. 이 때 발바닥의 충격을 흡수해주는 족저근막에 이상이 생기는 질환을 '족저근막염'이라고 한다.

증상은 조금만 걸어도 발이 지면에 닿을 때마다 발바닥에 찌릿찌릿한 통증이 나타난다. 특히 발바닥 뒤쪽에서 통증을 느끼며 아침에 일어날 때, 앉았다가 일어날 때 가장 심하다. 발바닥 어느 부위에서나 통증이 생길 수 있지만 대부분 발뒤꿈치에서 4~5cm 앞쪽 발바닥에 주로 생긴다.

걸을 때 발생한 증상들은 조금만 걷고 나면 사라져버리는 특징이 있다. 이 때문에 대수롭지 않게 여기다 뒤꿈치를 땅에 대지도 못할 정도가 되고 나서야 병원을 찾는 경우가 많다.

■초기, 생활습관 교정만으로 호전

족저근막염은 발뒤꿈치 촉진으로 진단이 가능하다. 두꺼워진 근막을 확인하기 위해서는 초음파 검사를 진행하기도 한다. 필요에 따라 정밀한 검사나 자기공명영상(MRI)을 촬영한다.

증상 초기엔 편한 신발로 바꾸고 생활습관을 고치는 것으로 대부분 호전될 수 있다. 소염진통제나 아킬레스건, 족저근막에 적정한 스트레칭도 도움된다. 과체중이 문제가 된 환자라면 체중 감량이 필요하다.

이 치료로 효과를 보지 못했다면 충격파로 혈액순환을 향상시켜 치료에 필요한 염증을 유발하는 '체외 충격파'로 치료할 수 있다. 2~3회 정도만 받으면 되고 치료 효과는 약 75~85% 정도다. 심한 경우 족저근막 일부를 절개해 약간 늘려주는 족저근막 절제술을 시행하는 경우도 있다. 간혹 스테로이드를 주사한 경우, 증상이 일시적으로 호전될 수 있다. 이 때 계속 무리하게 운동하면 족저근막이 점점 약해져 끊어질 위험이 있으므로 피해야 한다.

■아킬레스건 강화 스트레칭해야

발에는 매우 작은 '소 근육'이 몰려 있어 쉽게 피로를 느낀다. 족저근막염을 예방하기 위해서는 아킬레스 건을 충분히 늘리는 스트레칭이 중요하다.

아킬레스 건을 늘리는 운동은 먼저 벽을 향해 서서 손을 벽에 대고 아픈 발을 어깨너비만큼 뒤로한 뒤 앞발은 약간 구부린 상태에서 몸을 벽 쪽으로 밀듯이 스트레칭을 하면 된다. 이 때 양발은 바닥에 붙여야 한다. 한 번에 25회씩 하루에 3~4회 꾸준히 실시하면 좋다.

아킬레스 건 강화운동은 계단에 앞꿈치만 딛고 서서 뒤꿈치를 계단 아래로 내렸다 올렸다 하는 동작을 반복하는 것이다. 발바닥의 소근육 강화를 위해 골프공을 이용할 수 있다. 엄지발가락 밑에 골프공을 놓고 앞으로 공을 굴린 후 다시 되돌아오게 하면 된다. 나머지 발가락도 같은 요령으로 반복한다. 약간의 압통을 느낄 정도로 충분한 압력을 가하는 것이 중요하다.

을지병원 족부족관절정형외과 이홍섭 교수는 "스트레칭 중에는 반동을 주지 않도록 한다"며 "반동을 주면 근육에 충격을 주며, 심한 경우 근육 파열이 일어날 수 있다"고 조언했다.

또 족저근막염 예방을 위해서는 신발의 선택이 중요하다. 신발은 아킬레스 건을 싸는 패드가 부드럽고 깔창의 쿠션이 부드러운 것을 고른다.

발 앞부분이 유연하고 체중계에서 신발 앞부분을 구부려 보았을 때 약 4~5kg에서 앞부분이 구부러지는 것이 좋다. 여성의 경우 족저근막염이 있다면 플랫슈즈나 하이힐을 신지 않도록 한다.

또 낮에 하이힐을 신었을 경우 저녁에는 조깅화로 갈아신고 하이힐을 신기 전인 아침 운동을 하는 것이 좋다.

[e-mail] 정명진 의학전문기자