건강 좌우하는 '허벅지 근육'.. 강화하려면 이렇게

무릎 관절염, 당뇨병, 치매.. 허벅지 근육 단련으로 예방

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[파이낸셜뉴스] 나이가 들수록 노화가 진행되면서 퇴행성 관절염, 당뇨병, 치매 등 질병에 대한 걱정이 많아진다. 완치 방법이 없는 이런 질환을 예방하고, 활기찬 노년을 맞이하기 위해서는 어떻게 해야 할까?

■무릎 관절염 통증 관리, 허벅지 근육 단련시켜 도움
무릎 연골이 손상되면서 발생하는 무릎 관절염은 노년층에 흔한 질환이다. 보통 관절염이 있을 때 통증이 있어서, 혹은 무릎을 아껴야 한다고 해서 운동을 전혀 하지 않는 경우가 있다.

그러나 적절한 운동으로 무릎 주변 근력을 강화해야 무릎이 안정적으로 움직일 수 있다.

목동 힘찬병원 남창현 원장(정형외과 전문의)은 “근육이 힘을 쓸 때 허벅지 근육과 힘줄이 무릎에 걸리는 부하의 상당 부분을 책임진다”며 “허벅지 앞쪽 대퇴사두근은 무릎의 모든 움직임에 관련되어 있어 이 근육만 튼튼해도 뼈 관절이나 인대가 약해도 무릎을 지지하는 힘이 커지게 돼 예방과 통증 완화 차원에서 근력을 키우는 것이 좋다”고 설명했다.

■큰 근육 키워 근육량 늘리면 고령자 건강에 도움
노화가 진행되면서 일어나는 몸의 변화 중 하나는 근육량 감소다. 나이가 들수록 엉덩이, 넓적다리 같은 하체 근육이 많이 빠지기 때문에 하체 근육을 늘리는 게 중요하다.

하체 근육을 키워주기 위해 계단 오르내리기나 앉았다 일어서기를 반복하면 도움이 되지만 관절에 문제가 있는 고령자들에겐 부담이 된다.

그래서 노년층에게 권하는 운동은 허벅지 운동이다. 몸 전체 근육의 최대 50%는 허벅지에 모여있기 때문에 허벅지 운동을 꾸준히 하는 것이 노년의 건강을 좌우하는 근육량 증가에 효과적이다.

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■허벅지 단련, 일상에서 누구나 가능
허벅지 운동은 빠르게 횟수를 채우는 것보다 힘을 정확하게 주면서 천천히 진행하는 것이 더욱 효과적이다.

의자에 앉은 상태에서 허벅지와 발 끝에 힘을 주고, 무릎을 펴면서 다리를 천천히 위로 올린다.

천천히 다리를 내리고 같은 동작을 10회씩 3세트 반복한다.

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바닥에 누운 상태에서 진행할 때는 무릎을 완전히 편 상태로 허벅지에 힘을 주고 45도 정도 들어올린 후 3초간 버틴 후 천천히 내리는 동작을 10회 반복한다.

평소 책을 허벅지에 끼고 힘을 줘서 떨어지지 않도록 버텨주는 것도 허벅지 근육 강화에 도움이 된다.

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[e-mail] 홍예지 기자