[척추·관절 100세 설계] 무릎 관절 보호하는 가을 산행 노하우

[파이낸셜뉴스] 단풍 구경이 한창인 가을이면 친구들과 등산을 다니는 게 취미인 권 모씨(65·남). 주말마다 이 산, 저 산 다니다 보니 무릎에 무리가 됐는지 넘어지거나 외상을 입은 적은 없는데도 무릎 통증이 생겼다.

특히 산에 오를 때보다 내려올 때 무릎 통증이 심했는데 괜찮아지겠지 했던 통증은 점점 심해졌고 하산하는 게 무서워 산행을 포기해야 할 지경이었다. 병원을 찾은 권 씨는 반월상연골 파열이라는 진단으로 치료를 받아야 했다.

가을철 무릎 통증으로 내원하는 이들 중 산에 가고 싶어도 내려오는 게 겁나서 못 간다고 하소연하는 사람들이 많다. 하산 시 나타나는 무릎 통증의 원인은 다양하지만 가장 흔한 것이 권 씨와 같이 반월상연골에 문제가 생긴 경우다.

반월상연골판은 무릎에만 있는 조직으로 관절의 연골을 보호하고 무릎에 가해지는 충격을 흡수할 뿐만 아니라 연골의 접촉면을 넓혀 관절의 움직임을 원활하게 해주는 역할을 한다. 이 부분이 찢어지거나 파열되면 무릎 관절이 붓고 움직일 때 통증이 발생한다.

산행 중 이런 증상이 계속된다면 무리하게 산행을 하기보다는 무릎에 하중이 가해지지 않도록 스틱을 이용하거나 주변의 부축을 받아 천천히 내려와야 한다. 산행 시 무릎 통증은 올라갈 때보다 하산할 때 주로 문제를 일으키는데 무릎을 아끼는 하산 요령을 숙지해 주의한다면 건강한 가을 산행을 즐길 수 있을 거라 생각한다.

우선 하산 소요시간을 여유롭게 잡고 무릎에 무리가 가지 않도록 천천히 내려오는 것이 좋다. 산에 올라갈 때보다 내려올 때 뛰거나 빠른 속도도 내려오게 되는데 이는 무릎 건강에 좋지 않다. 무릎을 보호하는 산행을 위해서는 등산 시간보다 하산 시간을 길게 잡는 것이 좋고, 무릎에 통증이 느껴지면 충분한 휴식을 취한 뒤 내려오는 것이 좋다.

둘째, 하산 시 앞꿈치보다는 뒤꿈치로 내려오는 것이 무릎에 부담이 덜하고 등산 스틱을 이용해 체중을 분산시키는 것이 효과적이다. 스틱을 잡을 때에는 손목걸이의 아래부터 통과한 다음 손바닥으로 손잡이 끈을 덮은 책 스틱을 가볍게 쥐면 된다. 이때 오르막에서는 당기는 길이를 조금 짧게 만들어 상체의 무게를 의지할 수 있게 하고 내리막에서는 10cm 정도 길이를 늘려 아래쪽을 짚을 때 상체를 스틱에 기대어 내려오도록 하면 도움이 된다.

셋째, 무릎 보호대를 착용해 약해진 근육을 보완해주고, 등산화는 두툼한 등산양말을 신은 상태에서 딱 맞게 신고, 신발 속에서 발이 헛돌지 않도록 신발끈을 꽉 매야 발과 무릎에 가해지는 부담을 줄일 수 있다.

마지막으로 산행 후 뻐근한 통증이 느껴진다면 냉찔질을 하는 것이 좋다.

산행 후 근육을 풀기 위해 온찜질을 하는 경우가 많은데, 통증 회복을 촉진하기 위해서는 냉찜질이 효과적이다.

/허재원 원장(바른세상병원 관절클리닉/정형외과 전문의)
[e-mail] 정명진 의학전문기자