곧 단풍 절정, 안전한 등산법은

泰山이 놉다 하되 하날 아래 뫼히로다
오르고 쏘 오르면 못 오를 理 업건마난
사람이 무리해서 오르면 큰탈난다 하나니

■등산 전후 스트레칭은 필수

무릎에 가해지는 부담을 줄이고 보다 안전한 산행을 하기 위해서는 먼저 자신의 몸 상태를 제대로 파악하는 게 좋다. 또 적절한 보행기술을 익히고 장비를 준비하는 것도 도움이 된다. 발목까지 보호할 수 있는 등산화를 착용하고, 산행 시 지팡이나 스틱을 사용하면 하체에 집중되는 하중을 약 30% 정도 분산시킬 수 있다.

또 산을 오를 때보다 하산 시 무릎에 더 큰 충격이 가해지므로 이 때에는 보폭을 작게 하고 걷는 속도를 천천히 유지하는 것이 좋다. 또 등산 전후 준비운동과 정리운동은 필수다.

가볍게 근육을 풀어주는 맨손체조나 스트레칭 후, 산행 시 가장 많이 사용하는 허벅지와 종아리를 중심으로 마사지를 해준다.

국제성모병원 응급의학과 윤성현 교수는 "바위가 많은 국내 산은 실족이나 추락을 할 경우 찰과상, 골절, 뇌진탕 등은 물론 심하면 사망에 이를 수도 있다"면서 "등산시 발에 맞는 등산화를 착용하고 충분한 스트레칭으로 몸을 풀어주는 것이 좋다"고 말했다. 국립공원관리공단은 안전한 산행을 위한 예방법 및 사고대응 정보를 홈페이지에 게시하고 있다.

■부상 없는 등산을 위해서는

등산은 일반운동에 비해 높은 칼로리를 요구한다. 시간당 약 400~800kcal를 사용해 빨리 걷기나 수영의 두 배나 된다. 3시간 이상 산에 오르면 일상생활에서 하루 소모하는 열량을 모두 사용하는 셈이다. 하지만 과식을 하면 위장과 심장에 부담을 주게 된다. 따라서 등산 전 식사는 빠르게 에너지로 바뀌는 탄수화물 중심으로 적당량을 섭취한다. 대신 초콜릿, 건과류, 과일 등의 고열량의 비상식량을 준비해 허기지지 않도록 틈틈이 먹는 것이 좋다. 수분보충도 중요하다. 평소 우리 몸의 수분 함유량은 체중의 50% 정도이다. 일상적인 생활을 할 때는 하루 2~3ℓ정도가 빠져나가고 들어온다. 그러나 오랜 시간 등반하면 1∼1.5ℓ이상의 추가 손실을 생각해야 한다. 체내에서 빠져나간 물과 전해질을 보충해주지 않으면 탈진이 발생하거나 혈액의 흐름이 나빠질 수 있다. 특히 고혈압이나 동맥경화 증세가 있는 사람은 목이 마르지 않더라도 수시로 전해질이 포함된 물을 마셔야 한다. 등산 후 귀가하면 따뜻한 물에 족욕을 하는 것이 피로 회복에 도움이 된다. 또 무릎이 붓거나 통증이 계속된다면 빠른 시일 내에 병원을 찾아 정확한 진단을 받아야 한다. 특히 평상시 관절염이 있던 사람이라면 무리한 등산으로 증상이 악화됐을 가능성이 있기 때문이다.

■하산할 때 무릎에 하중 많이 실려

산을 오를 땐 편하게 오르다가 하산할 때 갑자기 무릎 고통을 호소하는 사람들이 있다. 이는 오르막보다 내리막 길에서 무릎에 전달되는 하중이 더 크기 때문이다. 평지를 걸을 때 무릎에 실리는 하중은 체중의 3~6배 가량이다. 하지만 등산을 할 때는 7~10배의 하중이 무릎에 가해진다. 예를 들어 체중이 60kg인 사람이라면 걸을 때는 180~360kg, 뛰거나 산에 오를 때는 420~600kg의 하중이 무릎에 실린다. 또 떨어진 낙엽 등이 덮혀 있는 경우가 많아 등산 시 걸음을 딛을 때 힘을 더 주게 되는 경우가 많다.

젊은 층의 경우에는 무릎관절을 둘러싼 근육이 발달돼 있어 무릎에 가해지는 하중이 상대적으로 적다. 하지만 중년 이상이 되면 근육량이 감소해 무릎에 실리는 무게가 그만큼 증가한다.

산에 오를 때 지속적으로 무릎에 하중이 실려 연골이 스트레스를 심하게 받는다. 이 상태에서 다시 내려오게 되면 무릎에 가해지는 하중이 더 증가하기 때문에 고통을 호소하게 된다. 하산 시 나타나는 무릎통증의 원인은 다양하지만 가장 흔한 것이 반월상연골에 문제가 생긴 경우다. 반월상연골은 관절의 안쪽과 바깥쪽에 위치하며 무릎의 중간뼈 사이에 들어있는 물렁한 조직은 관절의 연골을 보호하고 무릎 관절의 움직임을 원활하게 해주는 역할을 한다. 이 부분이 찢어지거나 파열되면서 통증이 발생한다.

무릎 안에서 소리가 나고 쪼그려 앉았다 일어설 때, 계단이나 경사진 길을 오를 때 무릎에 통증이 생긴다면 스틱을 이용하거나 주변의 부축을 받아 천천히 내려와야 한다. 또 발목이 삐끗한 발목 염좌가 발생했을 경우에는 손수건에 찬물을 묻혀 마사지를 하는 것이 좋다.

상태가 심할 때는 손수건이나 신발끈, 등산스틱 등을 이용해 발목을 고정시킨 후 바로 움직이지 말고 천천히 발목을 움직여 점검해 보도록 한다.

[e-mail] 정명진 의학전문기자