나트륨과 신장 건강... 소금 줄이는 식사법은

한국인의 나트륨 섭취량은 2015년 국민영양조사 결과에 따르면 세계보건기구(WHO) 하루 권고량 2000㎎ (소금 5 g) 의 약 2배 수준인 3890㎎이다. 나트륨은 여러 장기에 좋지 않은 영향을 미치는데, 특히 신장건강에 영향을 미친다.

국민건강보험공단 일산병원 신장내과 강이화 교수는 "나트륨 과잉섭취와 관련된 4대 만성질환(고혈압, 고혈압으로 인한 심장병, 만성 신장병, 뇌경색) 진료비는 전체의 15.1%나 차지한다"며 "우리나라 30대 이상 남자에서 3명 중 1명, 여자 4명 중 1명은 고혈압을 갖고 있어 심각하다고 할 수 있다"고 설명했다.

염분의 주성분인 나트륨(40%)은 세포외액의 가장 중요한 성분으로 삼투압을 결정하여 혈액량을 조절한다. 따라서 과잉 섭취하면 혈관 내 삼투압이 상승하면서 혈액량이 증가하여 혈관이 팽창하고 혈관 내부의 압력이 높아져 혈압 상승 및 고혈압이 발생하게 된다.

고혈압은 신장병 발병에도 중요한 영향을 미치는 것으로 알려져 있다. 신장은 나트륨과 수분의 양을 조절해 항상성을 유지하며, 특히 혈압조절에 가장 중요한 장기이다.

나트륨 섭취가 많아지면 전신 혈압이 높아지게 되어 신장의 사구체 및 주변혈관들에 높은 압력이 전해져 사구체와 혈관이 손상되고, 이로 인해 허혈성 손상이 지속되면 만성신장병으로 진행하게 된다. 만성 신장병이 되면 염분의 배설이 감소하여 염분이 축적되고 레닌 및 안지오텐신 호르몬 증가로 인해 고혈압을 더욱 악화시키게 되는 악순환을 유발하게 된다.

우리나라에서 성인들이 염분을 가장 많이 섭취하는 음식은 김치류 (29.6%), 국·찌개류 (18%), 어패류 (13.3%) 순이다. 염분을 줄이려면 먼저 김치와 국물을 줄이는 것이 중요하다.

하지만 우리 밥상에서 매끼 먹는 뜨끈한 국물이나 김치를 아예 식탁에서 치워버리기는 어렵다.

이 때문에 몇 가지 요령을 지키는 게 좋다. 우선 김치를 담글 때 배추를 소금에 직접 절이지 말고 소금물에 절이는 것도 김치의 염분함량을 줄일 수 있다. 또 식탁 위에 야채를 김치처럼 늘 올려두고 야채에 쌈장이나 소스를 약간만 찍어먹으면 김치를 먹는 양을 줄일 수 있다.

국이나 찌개는 먹는 습관을 고치도록 노력해야 한다. 국물은 고염분 음식이므로 가급적 찌개보다는 국으로, 국보다는 숭늉으로 드시는 게 좋다.

국그릇을 절반 크기로 줄이는 것도 시도해볼 만하다. 또 국물에 밥을 말아먹는 습관은 버리고 건더기만 먹고 국물은 될 수 있으면 손대지 않는다. 국과 찌개의 경우 소금이나 간장으로 간을 하기보다는 멸치·양파·다시마·새우·표고버섯 등을 우려낸 국물로 만드는 것도 좋다.

음식을 조리할 때는 소금, 간장, 된장, 고추장, 쌈장 등의 양념류와 화학조미료의 사용을 줄여야 한다. 염분을 제한하면 음식의 맛이 밋밋해질 수 있다. 이 때 식초, 설탕, 고춧가루, 후추, 겨자, 고추냉이, 파, 마늘, 생강 등을 활용하면 새콤달콤하게, 얼큰하고 알싸한 맛으로 음식을 즐길 수가 있다.

젓갈, 장아찌 등의 절임류나 소시지, 햄, 치즈 등의 육가공식품, 인스턴트 식품, 패스트푸드들은 염분 함량이 매우 높다. 따라서 자주, 많이 섭취하지 않도록 주의해야 한다.

특히 라면의 경우, 개당 평균 2143.2㎎의 나트륨을 함유하고 있다. 라면을 끓일 때는 스프를 반만 넣고 국물은 먹지 않는 것이 필요하다. 또 조개, 새우, 게 등의 해산물과 내장류에는 식품내 염분 함량이 높다. 과자 등 간식류도 소금 또는 조미료가 주의해야 한다.

염분을 줄이는 방법으로는 허용된 양의 염분을 한 가지 음식에만 넣어 조리하는 방법도 있다. 모두 싱거워서 식사하기 힘들 때 한 가지 음식만 제대로 간을 해서 섭취하는 것이다.

양념장을 만들어 두었다가 식사 때마다 간하지 않은 음식을 양념장을 찍어 먹는 방법도 있다.

칼륨은 나트륨을 배출하는 데 도움을 주기 때문에 바나나, 감자, 아보카도, 키위, 메론, 수박, 토마토, 시금치 등 칼륨이 많은 신선한 과일이나 채소를 하루 한번이라도 챙겨먹는 것이 좋다.

하지만 신장이 안 좋은 환자는 칼륨이 함량이 높은 과일과 야채 등을 너무 많이 먹으면 오히려 위험하므로 주의해야 한다.

[e-mail] 정명진 기자