"몸짱 되려다 골병"…약이 되는 운동 5가지 방법

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운동 전 5분 스트레칭, 체온 오르고 사고 예방

(서울=뉴스1) 음상준 기자 = 1년 사이에 몸무게가 15㎏ 증가한 30대 후반 김동민(가명)씨는 집 근처 헬스클럽을 찾았다. 단순히 살을 빼려는 목적이었지만 화려한 시설을 둘러본 뒤 여름휴가를 대비해 멋진 몸을 가져보고 싶다는 욕심이 들었다. 김씨는 80만원을 들여 1년 장기회원으로 가입해 운동을 시작했다.

문제는 김씨가 운동 초보라는 점이다. 마음이 앞서다 보니 자신의 신체능력을 넘어서는 무거운 역기를 들다가 어깨를 삐끗했다.

그 이후부터 근력운동을 하면 어깨에 참을 수 없는 통증이 밀려와 병원을 방문했다. 의사는 김씨에게 "최소 3개월 동안 운동을 하지 말고 쉬어야 한다"고 당부했다. 어쩔 수 없이 김씨는 헬스클럽에 발길을 끊었다.

19일 정비오 경희대병원 정형외과 교수는 "제대로 된 운동법을 숙지하지 않고 무리하게 운동을 하다가 다치는 환자들이 최근 많아졌다"며 "꾸준히 운동을 하고 싶다면 자신이 흥미를 느끼는 운동이 무엇인지 먼저 찾아야 한다"고 설명했다.

사람의 신체는 운동을 시작하면 큰 변화를 일으킨다. 몸 전체에 공급되는 혈액은 운동을 시작하면 80%가 근육으로 한꺼번에 몰린다. 평소 규칙적으로 운동하지 않은 사람이 무리한 근력운동을 하면 근육뿐 아니라 관절에도 무리가 온다.

운동 초보일수록 준비운동을 게을리하는 모습을 보이는 경우가 많다. 이는 부상과 사고로 이어지는 지름길이다. 준비운동으로 가벼운 스트레칭과 맨손체조, 걷기, 유연성체조 등을 5~6분가량 하는 게 좋다. 이를 통해 체온을 1도 높이면 심장에 혈액을 신속히 공급할 수 있고, 근육의 장력(당기거나 당겨지는 힘)을 향상시켜 사고를 예방한다.

정비오 교수는 "잘못된 상식 중 하나는 근력운동으로만 체형을 바꿀 수 있다는 생각이다"며 "오히려 심폐기능을 높여주는 유산소 운동 비중을 높이고 유연성을 기르는 스트레칭이 중요하다"고 강조했다.

정 교수는 안전한 운동을 위해 과부하 및 점진성, 반복성, 개별성, 특이성 등 5가지 원칙을 강조한다.

과부하 원칙은 약간의 피로감을 느낄 정도로 운동하는 것이며, 최대 근력의 66% 이상을 사용한다. 점진성 원칙은 가벼운 운동부터 시작해 단계적으로 운동 강도를 높이는 방식이다.

반복성 원칙은 규칙적인 반복운동으로만 그 효과를 극대화할 수 있다는 원칙이다. 주말에 몰아서 운동을 한다고 해서 체형 변화나 운동능력이 향상되지 않는다. 대개 20대는 2~3개월, 50대 이후는 2주만 운동을 중단해도 신체능력이 급격히 떨어진다. 땀 흘려 만든 운동능력을 유지하려면 규칙적인 반복운동이 필수다.

개별성 원칙은 자신의 신체능력과 흥미도를 고려해 운동을 선택하는 것이다. 미성년자들은 흥미를 유발할 수 있고 친구들과 함께 할 수 있는 운동이 좋다. 반면 어른들은 지속적이고 장기간 할 수 있는 걷기나 조깅 등이 적합하다.

특이성 원칙은 운동을 통해 건강해지고 싶으면 심폐지구력, 유연성, 근력 및 근지구력, 신체능력 중 부족한 점을 보충해주는 방식이다. 이를테면 심폐지구력이 떨어지는 데도 근력운동만 집중하면 효과를 얻기 어렵다.

정비오 교수는 "현대인들은 직장과 학교, 가정에서도 신체활동이 급격히 감소하고 있다"며 "꾸준히 운동하기 어렵다면 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 등 일상생활에서 자주 몸을 움직이는 습관을 기르는 게 좋다"고 강조했다.