고향 가는 길에 건강을 지키는 법과 명절 후유증을 없애는 법에 대해 알아보자.
■스트레칭으로 귀성길 피로 날리자
오랜 시간 차 안에서 운전과 이동으로 시간을 보내면 허리, 어깨, 다리에 영향을 미칠 수밖에 없다.
장시간 운전은 온몸의 근육이 경직돼 근육통을 일으키며 어깨나 허리, 발목 근육 등을 장시간 지속적으로 자극하기 때문에 피로도가 훨씬 높아진다. 앉아 있는 자세는 누워 있을 때보다 2∼3배의 체중이 허리 중심으로 가해져 장시간 운전을 하면 허리통증이 발생한다.
직접 운전할 때는 운전자의 등받이를 90도로 세우고 엉덩이와 허리는 좌석 깊숙이 밀착해 앉는다.
체격이 작은 사람은 허리에 쿠션 또는 타월 뭉치를 받쳐 몸이 조금 앞으로 당겨지게 한다. 뒤로 기대거나 몸을 앞으로 내밀어 등받이에서 등이나 엉덩이가 떨어지면 앞으로 볼록한 허리의 만곡이 사라지는 자세가 되어 허리 주변의 근육이나 인대에 무리가 가서 긴장된 자세가 되기 때문에 요통이 발생하기 쉽다.
운전 중 다리가 편안하려면 의자 위치를 잘 조정하는 것이 필요하다. 엑셀레이터, 브레이크 등에 다리가 잘 닿도록 의자 위치를 조정하는 것이 필요하다.
엑셀레이터와 브레이크를 자주 밟다 보면 발이 피로하기 쉽다. 미리 발 지압기구를 차 안에 깔아놓고 수시로 인체 말초 부위인 발을 자극하거나 종아리를 비벼서 혈액순환을 촉진시킬 수도 있다. 한 시간에 한번씩 몸을 움직여 주도록 하고 가능하다면 차에서 잠깐 내려 가볍게 걷는 것도 좋다.
대중교통을 이용할 때는 좁은 좌석에서 몸을 쉽게 움직일 수 없다. 이 때 허리를 곧게 펴고 엉덩이를 의자 깊숙이 넣어 앉아야 한다. 가끔 뒷 사람과 상관없이 좌석을 뒤로 많이 젖힐수록 허리가 편하다고 생각하는 사람들이 있다.
허리는 S자 곡선으로 8∼10도 정도만 가볍게 기울어져 있어도 허리가 충분히 보호될 수 있다. 전혀 젖힐 수 없는 좌석이라면 허리의 오목한 곳에 쿠션을 받치는 것도 좋은 방법이다.
버스를 타다 잠이 들 경우 주로 고개를 창가에 기대거나 옆으로 돌린 채 잠이 들기 쉽다. 이렇게 자신도 모르게 고개를 젖히다 보면 목이 삐끗하는 ‘낙침’ 현상이 나타나는 경우도 생긴다.
이를 예방하기 위해서는 튜브형 목 받침을 미리 준비하거나 수건을 돌돌 말아 뒤 목에 개어주는 것이 좋다. 미처 수건이나 목 받침을 준비하지 못했을 때는 가벼운 옷가지를 돌돌 말아 받쳐주는 것도 좋다.
좌석을 잡지 못해 입석으로 가는 경우에는 좌석 난간에 한 쪽 발을 번갈아 가면서 얹는 것이 척추의 피로를 덜 수 있다. 엉덩이를 쭉 빼고 배를 내미는 자세의 경우 척추를 앞으로 휘어지게 하므로 허리를 바로 세우고 가슴을 펴고 서는 것이 좋다.
이동할 때는 스트레칭만큼 유용한 운동수단이 없다. 1시간에 한번씩 허리만 쫙 펴주면 근육이 이완되는 효과를 누릴 수 있다. 각 스트레칭들은 관련 근육을 충분히 늘여준다는 느낌으로 한다. 반동을 이용하면 과도한 움직임으로 통증을 유발할 수 있으므로 주의한다. 통증이 충분히 풀렸다고 느껴질 때까지 수시로 하는 것도 좋다.
■무리한 스케줄 명절후유증 부른다
명절이 지난 후 졸리고 온몸에서 맥이 빠지는 기분이 들고 하루종일 멍하고 일이 손에 잡히지 않는 사람도 많다. 또 소화도 안 되고 미열이 나며 두통이 심하기도 하다.
이는 명절 연휴 기간에 맞춰졌던 생체 리듬이 직장 생활에 적응하는 과정에서 생기는 현상이다.
명절 피로의 대부분은 수면시간 부족 및 변경에 의한 생체리듬 파괴에서 비롯된다. 흔히 자동차로 새벽이나 야간에 장거리 이동을 하게 되고 친지와의 술자리 등으로 평상시보다 늦은 잠을 자게 된다. 또 여자들의 경우는 시댁에서 명절 동안 내내 부엌에서 긴장하며 일을 하다보면 피로가 누적되기 쉽다.
대부분의 사람은 하루나 이틀이면 생체 리듬이 연휴 전의 상태로 어느 정도는 돌아오고 대개 2주 이내에 완전히 회복된다. 그러나 심한 경우는 몇 주 동안 극심한 명절 연휴 후유증을 앓고 일상생활에도 지장을 받는다.
명절후유증에는 불면증, 설사, 바이러스성 감기 등의 형태로 나타난다. 불면증이 오지않게 하기 위해서는 취침시간보다 기상 시간을 일정하게 유지하는 게 중요하다.
잠이 부족해 졸릴 경우 낮에 토막 잠을 자는 것이 낫다. 단 30분 이상 낮잠을 잘 경우 오히려 밤 수면을 방해한다. 그리고 연휴 마지막 날에는 일찍 잠자리에 들어 숙면을 취하는 것이 좋다. 충분한 수면만이 연휴 피로 해소의 유일한 해결방법이다.
또 낯선 환경에서 돌아온 후 설사를 할 수도 있다. 며칠 지나면 대부분 사라지지만 심한 설사를 계속 하는 경우 지사제 등을 임의로 사먹지 말고 병원을 찾는 것이 좋다. 설사는 우리 몸의 나쁜 병균이 생겨 나오는 것이므로 억지로 막는 것은 좋지 않다.
연휴 기간 중 긴장해 있다가 연휴가 끝나며 일시에 긴장이 풀리면서 감기에 걸려 고생하는 경우가 많다. 옷을 잘 챙겨 입어 급격한 기온변화에 대처해야 한다. 사람 많은 곳에 다녀온 후에도 호흡기질환이나 바이러스성 감기에 걸리는 경우가 많다. 특히 가족 중에 한명이라도 걸린 사람이 있으면 가족 전체로 옮길 수 있으므로 빨리 치료한다.
이처럼 명절후유증에 걸리지 않기 위해서는 무리하게 연휴 스케줄을 잡지 않는 것이 좋다.
연휴 일정을 연휴가 끝나고 업무에 바로 복귀하게 하지 말고 여유시간을 두고 고향에서 미리 올라온다. 연휴 마지막 날은 되도록 푹 쉬면서 이전의 수면 시간에 맞춰서 생활해야 한다. 생체리듬을 정상으로 회복시키기 위해 몸을 혹사시키지 않는 의미에서 늦은 술자리나 회식은 당분간 피하는 것이 좋다.
몸의 피로 회복 능력을 높이기 위해 물을 많이 마시고 과일이나 야채 등을 먹는 것이 좋다.
비타민제를 복용하는 것도 한 가지 방법이다. 충분한 휴식을 취하고 미지근한 물에 목욕을 하는 것도 도움이 된다. 가벼운 음악을 듣는 것도 좋다. 특히 야간을 통해 고향에서 올라온 경우에는 밤과 낮이 바뀌는 시차장애를 겪을 수 있다. 이때 피곤하다고 커피나 탄산음료를 많이 마시면 중추신경이 자극돼 피로감만 더해지고 잠을 제대로 잘 수 없으므로 주의한다.
도움말=삼성서울병원 가정의학과 이정권 교수, 서울아산병원 가정의학과 선우성 교수, 나누리병원 임재현 부원장, 자생한방병원 척추디스크센터 윤유석 원장, 힘찬병원 정형외과 김성민 과장
/pompom@fnnews.com 정명진기자
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