“겨울철 실내운동 스트레칭이 최고”

겨울이 되면 실내에서 운동기구를 이용해 근력을 강화시키려는 사람들이 많다. 하지만 운동기구를 잘못 사용할 경우 허리가 약한 노인이나 디스크 환자는 오히려 척추에 무리를 줄 수 있다.

제일정형외과병원 양경훈 과장은 “노인들은 노화 등으로 인해 뼈와 근육이 약해져 있다. 특히 겨울철엔 보조기구 등을 이용한 자가요법을 잘못 시행할 경우 바로 척추 손상으로 이어질 수 있으니 주의해야 한다”고 충고했다.

■과도한 자극은 오히려 척추에 무리

먼저 급성 요통환자나 디스크 환자들에게 널리 사용되고 있는 ‘거꾸리’ 운동기구도 주의해야 한다.

온몸을 거꾸로 매달아 물구나무서기 하는 듯한 자세를 취하는 이 기구를 사용하는 사람은 거꾸로 매달려 있으면 척추뼈가 반듯하게 펴진다고 생각한다. 하지만 오히려 비정상적이고도 과도한 자극으로 척추에 무리를 줄 수 있으니 주의해야 한다.

대한척추외과학회지(99년 제3호)에 따르면 이 기구로 인해 단순 요통 환자가 마미증후군이 발병한 사례도 있다. 주로 추간판탈출증으로 생기는 마미증후군은 요통과 감각이상, 운동마비로 나타난다. 이 질환은 디스크 증상 중 유일하게 응급수술을 해야 한다.

헬스클럽의 운동기구 중 원판 위에 서서 좌우로 돌아가는 ‘트위스트’ 기구는 아픈 허리를 더 자극한다. 추간판이 이미 빠져나온 상태인 허리디스크 환자는 트위스트로 허리를 비틀면 척추뼈 사이에 있는 추간판을 자극해 디스크질환을 악화시킬 수 있다. 훌라후프도 마찬가지. 척추뼈 사이에 있는 추간판이 나올 확률이 많아 허리 건강이 좋지 않은 사람은 피해야 할 운동이다.

평소 허리에 통증이 있다면 벨트 마사지기나 전동마사지기, 전동침대도 주의해야 한다. 비뚤어진 척추 곡선 주변 근육을 장기간 마사지 하다 보면 근육 정렬이 흐트러져 척추 질환을 심화시킬 수 있다. 연속 10분 이상 하지 말고 강도도 허리 근육이 심하게 흔들리지 않도록 조정해야 한다.

허리보조복대는 아픈 허리를 지지해주는 역할을 해 요통환자들에게 큰 인기를 얻고 있다. 최근에는 지압이나 온열의 효과까지 있는 복대도 나와 있는데 고령자일수록 주의를 기울여야 한다. 복대의 착용이 잘못 되었을 경우에는 뒤틀려진 척추를 오히려 더욱 뒤틀리게 할 수도 있기 때문이다.

■계단 오르내리기도 위험

겨울철 운동을 한다고 계단을 오르내리면 오히려 무릎 관절에 독이 될 수 있다.

현대유비스병원 관절센터 박승규 원장은 “계단을 오르내릴 때 자기 체중의 몇 배에 달하는 하중이 무릎에 가해져 무릎 관절이나 인대 등에 손상을 입을 수 있다”며 “계단을 오를 때는 중력의 힘만 받으면 되지만 계단을 내려올 때는 중력의 힘과 자신의 몸무게까지 감당해야 하기 때문”이라고 말했다.

평상시 가만히 서 있기만 해도 무릎에는 자기 체중의 2배에 달하는 하중이 전해진다. 올라갈 때는 평지를 걸을 때보다 자기 체중의 3∼4배에 달하는 무게가 무릎에 가해진다.

계단을 내려올 때는 더 심하다. 자기 체중의 7∼10배에 달하는 하중이 전해진다. 계단이 높고 경사로 급할수록 내려올 때 무릎에 더욱 무리가 가고 내려오는 속도가 빠를수록 무릎에 손상을 입을 가능성도 높아진다.

또 40대 이후에는 관절 퇴행이 시작되기 때문에 연골이 약해져 쉽게 관절을 다칠 수 있다. 대표적인 ‘반월상 연골 손상’과 ‘연골연화증’. 반월상 연골은 허벅지뼈와 종아리뼈 사이의 관절에 있는 말랑말랑한 물렁뼈다. 이들은 외부 충격을 흡수하는 역할을 담당한다.

특히 겨울철엔 계단 오르내리기를 자제하는 게 좋다. 기온이 떨어지면 무릎 인대나 근육이 수축되거나 긴장된다. 계단을 오르내릴 때 가해지는 압력에 수축으로 인한 경직까지 더해지게 되는 것. 이 때문에 무릎 내·외측의 측부인대나 슬개골인대, 십자인대 등이 쉽게 파열된다.

■스트레칭이 가장 좋은 운동

날씨가 차면 근육이 경직되고 몸의 유연성이 크게 떨어져 척추가 옆 또는 앞으로 굽으면서 척추 신경을 자극해서 자주 요통이 일어난다. 요통이 있을 때는 몸을 따뜻하게 보호하고 몸 안의 냉기를 풀어주는 것이 좋다. 이를 위해 수시로 온찜질을 하면 도움이 된다. 뜨거운 물수건 또는 전기 히팅패드를 이용하는 것도 좋다.

겨울철 실내에서 할 수 있는 척추강화 습관으로는 스트레칭 만한 것이 없다.

관절에 체중이 지나치게 실리거나 충격이 가해져서는 안 된다. 무리한 자극은 인대와 근육 손상을 입힐 수 있기 때문이다. 한 번에 조금씩 수 차례에 나누어서 하되 무리한 동작은 금물. 피로감이 들면 당장 중단했다가 안정을 찾은 뒤 하는 것이 좋다.

의자를 붙잡고 앉았다 일어나거나 의자에 앉아 다리를 쭉 뻗는 등 절대 허리나 근육에 무리를 하지 않게 하는 것이 요령이다. 몸을 경직시키거나 관절, 허리를 급하게 구부리는 등 무리한 스트레칭은 인대나 근육의 손상으로 질환을 악화시킨다.

/[e-mail] 정명진기자

■사진설명=겨울철 척추 강화를 위해선 기구를 이용한 무리한 운동보다는 스트레칭으로 주변 근육을 풀어주는 것이 좋다. 사진은 기사의 특정 사실과 관련 없음.