[주말N헬스] 허리가 안 좋은데 헬스로 재활운동할 수 있나요?

주말엔 헬스를 합니다.

어디를 가나 헬스장이라면 근육맨 형님들이 있죠. 아저씨라고도 하고요.

한껏 부풀어있는 어느 형님의 몸을 힐끗 보다 눈이 마주쳤습니다.

저도 모르게 뜨끔해서 "어유~ 어떻게 그렇게 몸을 만드셨어요"라고 말해버렸네요.

그러자 그 형님이 기다렸다는 듯이 말합니다.

허리가 아파서 시작했다고. 운동을 안 하면 몸이 버티질 못한다고요.

정말인가요? TV에서나 나오는 얘기인 줄 알았는데 실제론 처음 들어서.

허리 아픈 사람도 하이 랫 풀 85kg씩 치고 근육맨 될 수 있는 걸까요?

운동경력 합계 70년. '엠 펙'의 헬스 삼남매에게 물었습니다.

엠 펙(M.FAC)의 이명주 트레이너, 홍승균 대표, 이정일 트레이너가 포즈를 취하고 있다. (좌측부터) [사진=윤홍집 기자]

■ 허리가 안 좋은데 헬스로 재활운동할 수 있나요?

-정일 쌤
가능하죠. 허리가 안 좋은 데엔 다양한 이유가 있는데 평상시에 잘못된 자세가 주요 원인이 되곤 합니다.

잘못된 자세는 허리 주변 근육에 불균형을 초래합니다. 때문에 운동을 통해 이런 불균형적인 부분을 잡아주고 척추 주변 근육을 강화시켜야 합니다. 복부나 등, 엉덩이, 골반 등 안 중요한 곳이 없지만 헬스로 재활운동을 한다면 척추기립근 강화운동을 추천합니다. 특히 루마니안 데드리프트나 백익스텐션이요. 허리가 많이 불편하면 백익스텐션은 조금 무리가 될 수 있긴 해요. 가동 범위가 너무 넓으면 악영향을 끼칠 수있으니 트레이너랑 상담을 하고 시작하는 편이 좋고요. 루마니아 데드리프트도 중량을 높이는 것보단 자세에 집중하는 게 좋습니다.

허리운동 pick : 루마니아 데드리프트

-승균 대표
운동방법에 따라 독이 될 수도 있고 약이 될 수도 있겠죠. 허리가 불편한 경우라면 직접 압력을 주는 것보단 주변 근육을 단련시키는 게 먼저라고 생각합니다. 직접 압력을 주는 것도 틀린 방법은 아니지만 허리에 불편함을 더할 수 있으니 허리 주변 근육부터 천천히 강화해나가는 거죠. 헬스장에서 할 수 있는 운동이라면 레그프레스나 스쿼트를 추천합니다. 이어 렛풀 다운 머신이나 치닝머신을 하고요. 크런치까지 순서대로 하면 좋습니다. 운동량은 4~6세트씩 한 세트당 12~20회로 설정하면 적당합니다.

허리운동 pick : 풀 스쿼트

-명주쌤
허리 아픈 사람일수록 운동을 결심하기 힘든데요. 사실은 아픈 사람일수록 근력운동을 열심히 해야 합니다. 다만 무리가 가지 않는 선에서 해야 하죠. 건강상태가 많이 안 좋다면 병원에서 진단을 먼저 받는 편이 좋아요. 수술이 아니라 운동으로 재활하는 게 좋은 경우 할 경우 저희 같은 전문가들이 도와드리는 거죠. 여성은 플랭크처럼 가벼운 운동으로 시작하는 걸 추천합니다. 단련되기 전에 너무 무거운 중량를 치거나 가동범위를 넓히면 무리가 갈 수 있어요. 정확한 자세로 운동하는 게 무엇보다 중요합니다. 자세가 잡힐 때까진 PT를 받는 것도 하나의 방법이 될 수 있고요.

허리운동 pick : 플랭크

■ PT 하고싶은데 가격도 그렇고 좀 부담스러워요. 받는다고 잘할 수 있을까요?

-정일 쌤
PT를 받아서 짧은 시간에 효과를 얻으려 하면 실패할 가능성이 높죠. 지난번에도 말씀드렸지만 초보자가 단기간에 몸을 만드는 건 불가능에 가깝습니다. 또 운동과 영양·휴식 이 삼박자가 맞지 않으면 PT를 받아도 운동 효과를 보기 어렵습니다. 스스로 노력할 준비가 돼 있는 사람이 PT를 하면 효과를 보는 거죠. 처음에 자세를 잡는 게 중요한 데 초보자의 경우 특정 스포츠 종목을 했다고 해도 근신경이 많이 발달돼있지 않아요. 모든 근육이 발달된 사람은 극히 드뭅니다. 잘못된 자세로 운동하면 부상을 초래할 수도 있고요. 예를 들어 데드리프트의 경우 본인은 바른 자세로 한다고 생각할 수 있지만 그렇지 않은 경우가 대부분입니다. 처음에 자세를 잡을 때 전문가의 도움을 받다가 익숙해지면 중량을 높이면서 혼자 하시는것도 나쁘지 않습니다.

-승균 대표
PT 비싸죠. 금액만 생각하면 저 같아도 쉽지 않을 거 같긴 해요. 비싼 돈과 시간을 투자하는 만큼 PT를 할 땐 분명한 목적이 필요합니다. 그냥 'PT하면 몸짱 되겠지' 같은 가벼운 마음으로 오시면 좋은 결과를 못 보는 겁니다. PT를 할 때 무엇보다 중요한 건 트레이너를 잘 선택하는 거라고 생각해요. 운동은 하는 사람에 따라 방법이 달라집니다. 때문에 사람을 잘 파악하고 경험 많은 트레이너가 필요하죠. 관련 전공자라거나 자격증이 있는지 확인하는 것도 하나의 방법입니다. 아무래도 사람과 사람의 일이다 보니 상담할 때 이야기가 잘 통하는지 보는 것도 괜찮습니다.

-명주 쌤
보통 PT가 저렴한 경우에는 5만원부터 비싼 경우는 십여만 원까지 가격대가 다양하죠. 어떻게 보면 타당한 금액이 아니라고 생각할 수 있어요. 보통 일주일에 2~3회 50분씩 받는데 강사에게만 의지해선 효과를 볼 수 없어요. PT만 하면 무조건 살을 뺄 수 있다고 생각하는 게 가장 위험합니다. 초보자분들은 자세를 익히는데 상당한 시간이 걸립니다. 운동이란 건 자세만 제대로 익혀도 평생 할 수 있어요. 몸으로 습득한 건 쉽게 잊혀지지 않기 때문에 평생의 재산이 됩니다. 만약 PT만 10~20회 하고 운동을 그만둔다면 돈을 버리는 일이에요. PT의 횟수를 떠나서 운동을 꾸준히 하는 게 가장 중요합니다.

※ [주말N헬스]는 아주 초보적이고 실생활과 밀접한 운동 이야기를 전합니다.

운동에 관한 궁금증이 생기면 아래 이메일로 보내주세요! '엠 펙'의 헬스 삼남매가 친절하게 답해드립니다.

※'엠 펙(M.FAC)'은 종로문화체육센터와 올림픽기념국민생활관에서 건강한 운동법을 가르치고 있습니다.

기사에는 홍승균 대표와 이명주 트레이너, 이정일 트레이너가 도움을 주셨습니다.

#헬스 #운동 #재활 #PT #루마니아데드리프트 #풀스쿼트 #플랭크

[글 싣는 순서]
① 죽어도 안 빠지는 뱃살, 복근 운동하면 빠지나요?
② 운동, 아플 때까지 하는 게 좋은 걸까요?
③ 친구는 3개월 만에 몸짱 됐다던데 왜 저는 안될까요?
④ 프로틴을 먹는게 몸 만드는데 도움이 될까요?
⑤ 꾸준히 운동해도 변하지 않는 내 몸, 어떻게 바꿀까요?
⑥ 허리가 안 좋은데 헬스로 재활운동할 수 있나요?

[e-mail] 윤홍집 기자