[주말N헬스] 식사 전과 후, 언제 운동하는게 효과적일까요?

주말에 헬스를 합니다.

아침 느지막하게 일어나 공복에 하는데 배가 너무 고파서 집중이 안 됩니다.

그래서 점심을 든든하게 먹고 해봤는데 배가 너무 불러서 집중이 안 됩니다.

왜 헬스장만 가면 카톡할 사람이 자꾸 떠오를까요?

유튜브 볼 때 샘솟던 집중력은 어디로 간 걸까요?

배가 너무 고파도, 배가 너무 불러도, 아무 이유가 없어도 안 되는 헬스, 언제 해야하는지…

운동경력 합계 70년. '엠 펙'의 헬스 삼남매에게 물었습니다.

엠 펙(M.FAC)의 이명주 트레이너, 홍승균 대표, 이정일 트레이너가 포즈를 취하고 있다. (좌측부터) [사진=윤홍집 기자]

■ 식사 전과 후, 언제 운동을 해야 할까요?

-정일 쌤
다이어트가 목적이라면 식전 운동, 근욱량 증가가 목적이라면 식후 운동을 권합니다.

식전 운동은 식후보다 지방 사용량이 많아서 체지방 감량에 효과적입니다. 저혈당이나 저혈압이 있는 분들은 식전 운동을 피하는 게 좋고요. 근육량을 키운다면 몸에 탄수화물 등 영양소가 충분히 흡수된 이후가 좋기 때문에 식사 2시간 후에 운동하는 걸 추천합니다. 하지만 사회생활하면서 헬스장에 가는 것도 힘든데 식전, 식후 따지기 어렵죠. 각자 생활에 맞게 운동하세요. 바쁘시다면 바나나같이 포만감을 줄 수 있는 음식을 가볍게 섭취하고 운동해도 좋습니다.

운동 전 이 음식 pick : 바나나

-명주 쌤
체중감량을 위해선 식전 운동이 효율적이죠. 공복 상태는 집중력이 떨어지기 쉬워서 생각보다 힘들긴 합니다. 그뿐인가요? 식전 운동이라고 해도 운동 직후에 바로 음식을 드시면 안 돼요. 운동 직후 음식을 섭취하면 지방이 쉽게 축적될 수 있기 때문에 1~2시간쯤 텀을 두고 식사를 하는 게 좋습니다. 허기질 땐 채소나 과일을 섭취해 주고요. 저는 아침에 공복상태에서 가볍게 유산소 운동을 하고 낮에 에너지가 충적된 상태에선 근력운동을 합니다. 젊은 회원분들은 다이어트를 하는 경우가 많아서 식전 운동을 추천하고요, 어르신분들은 체력 관리를 해야 하기 때문에 식후 운동을 권하는 편입니다.

운동 전 이 음식 pick : 바나나

-승균 대표
식전에 운동을 하는 게 좋죠. 운동을 한다는 건 기본적으로 에너지를 소비하는 일입니다. 만약 식후에 운동을 한다면 음식을 소화하는데도 에너지가 소비됩니다. 운동에 집중되어야 할 에너지가 분산되는 셈이죠. 또 식후 운동은 속이 더부룩해지고 심하면 구토까지 할 수 있어요. 공복에 운동하면 힘이 안 난다는 분들에겐 농담처럼 몸에 축적된 지방만 다 써도 일주일 치는 충분히 하다고 말합니다.(웃음) 식후 운동이 틀렸다는 건 아니에요. 다만 불편한 요소가 많다는 거죠. 정 힘이 안 난다고 하는 분들에겐 초콜릿을 한 두 조각 먹는 걸 추천합니다. 의외죠? 하지만 초콜릿은 그렇게 나쁜 음식이 아닙니다. 당분과 유지류가 많은 합성 초콜릿 말고 카카오 성분이 많 초콜릿은 에너지를 내는 데 도움이 될 수 있습니다.

운동 전 이 음식 pick : 초콜릿

■ 물만 마셔도 살찌는 거 같은데, 운동 중에 마셔야 하나요?

-명주 쌤
많은 여성 회원분들이 운동하면서 물을 많이 마시면 살이 찐다고 생각해요. 붓기 때문에 예민할 순 있지만 잘못된 편견입니다. 이런 분들에겐 가만히 앉아서 오늘 뭘 먹었는지 생각해보라고 따끔하게 말합니다.(웃음) 수분은 흡수가 빠르지 않기 때문에 운동 30~40분 전에 물을 충분히 마셔두는 게 좋아요. 미리 보충해 둔 수분을 운동하면서 사용하는 거죠. 운동을 하면 에너지 소비량이 증가하고 열이 발생합니다. 이때 수분까지 부족하면 산소운반이 잘 안 돼서 건강에 안 좋은 영향을 끼칠 수 있어요. 물을 드시기 힘들어하는 분들이 생각보다 많아요. 텀블러를 가지고 다니면서 꾸준히 마시는 습관을 길러야 합니다.

-정일 쌤
물만 마셔서 살찌는 사람은 없죠. 다만 일시적으로 수분이 차서 체중이 높아질 순 있습니다. 근육은 70% 이상이 수분으로 이뤄져있기 때문에 운동 전과 중, 후 모두 물을 많이 마셔야 합니다. 물을 마셔야 신진대사가 활발해져서 운동효과도 극대화되고요, 경험상으론 운동할 때 펌핑도 잘 됩니다. 스포츠 음료는 그다지 추천하지 않는 편입니다. 생각보다 당과 칼로리가 높아요. 스포츠 선수나 고강도 운동을 하는 분들에겐 괜찮을 수 있지만 다이어트 하시는 분들에겐 그다지 도움이 되지 않을 듯 합니다.

-승균 대표
물은 사람이 살아가는데 가장 중요하다고 하잖아요? 운동할 때도 마찬가지입니다. 운동하면 더 많이 마셔야 하고, 나트륨 섭취하면 더 많이 마셔야 하고, 카페인 섭취하면 더 많이 하셔야 합니다. 아무리 강조해도 지나치지 않아요. 운동 시간과 비례한다면 시간당 500mℓ 이상 마시는 걸 추천합니다. 물도 노력하고, 마셔 버릇해야 잘 마실 수 있습니다. 또 물을 많이 드시면 공복감도 해소할 수 있어요. 운동하고 난 이후 목마름으로 일어나는 탈수증상을 배고픔으로 착각하는 경우가 많아요. 이때 물을 마시면 배고픔이 사라져서 과식을 막을 수 있습니다. 물을 마셔도 배고프면 진짜 배가 고픈 게 맞고요.

※ [주말N헬스]는 아주 초보적이고 실생활과 밀접한 운동 이야기를 전합니다.

운동에 관한 궁금증이 생기면 아래 이메일로 보내주세요! '엠 펙'의 헬스 삼남매가 친절하게 답해드립니다.

※'엠 펙(M.FAC)'은 종로문화체육센터와 올림픽기념국민생활관에서 건강한 운동법을 가르치고 있습니다.

기사에는 홍승균 대표와 이명주 트레이너, 이정일 트레이너가 도움을 주셨습니다.

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[글 싣는 순서]
① 죽어도 안 빠지는 뱃살, 복근 운동하면 빠지나요?
② 운동, 아플 때까지 하는 게 좋은 걸까요?
③ 친구는 3개월 만에 몸짱 됐다던데 왜 저는 안될까요?
④ 프로틴을 먹는게 몸 만드는데 도움이 될까요?
⑤ 꾸준히 운동해도 변하지 않는 내 몸, 어떻게 바꿀까요?
⑥ 허리가 안 좋은데 헬스로 재활운동할 수 있나요?
⑦ 식사 전과 후, 언제 운동하는게 효과적일까요?

[e-mail] 윤홍집 기자