[주말N헬스] 헬스장 처음 가면 무엇부터 해야 하나요?

주말엔 헬스를 합니다.

한 헬스장을 1년 반 넘게 다녔어요. 이제 헬스장에 오는 사람 얼굴은 다 익혔습니다.

매달 초면 헬스장에 사람이 북적이죠.

하지만 말일이 되면 한산해집니다.

한눈에 봐도 어색해하던 사람이 제법 자세를 잡아가기도 하고요.

한눈에 봐도 열정적이던 사람이 며칠 안 가서 모습을 감추기도 합니다.

어색한 사람이든 열정적인 사람이든 헬스장에 처음 와서 어리둥절해하는 건 다 비슷한 거 같아요.

경험자가 아니라면 처음 온 게 티가 나죠.

이제 곧 4월이라 헬스장 다닐 건데 무엇부터 해야 할지 걱정인가요?

운동경력 합계 70년. '엠 펙'의 헬스 삼남매에게 물었습니다.

엠 펙(M.FAC)의 홍승균 대표, 이명주 트레이너, 이정일 트레이너가 포즈를 취하고 있다. (좌측부터) [사진=윤홍집 기자]

■ 헬스장 처음가면 무엇부터 해야하나요?

-명주 쌤
운동 목적과 방향성을 잘 설정해야죠. 헬스장에 처음 가면 어디든 인바디를 체크해줄 거예요. 인바디를 통해서 내 몸이 어떤 상태인지를 파악하고 다이어트, 근력 향상, 재활 등 운동 목적을 분명하게 잡아야 합니다. 트레이너랑 친해지면 좋은데 말 걸기 힘들어하는 분들이 많죠? 일단 눈을 맞추고 인사를 꾸준히 해보세요. 아니면 음료수 한 캔 정도 건네도 좋고요. 트레이너도 사람인지라 친숙한 회원에게 마음을 쓰게 됩니다. 정 트레이너와 친해지기 어렵다면 헬스 어플을 사용해보는 것도 방법입니다. 요즘은 어플이 꽤 잘 나왔더라고요. 하지만 혼자하면 자세가 틀어지기 쉬우니까 늘 신경 써야 할 거예요. 목표를 어렵게 정하기보단 헬스 자체에 흥미를 붙이고 꾸준히 다니는 게 중요하고요. 6월이나 1년씩 회원권 끊어놓고 안 나와서 헬스장에 기부하시는 분들이 많습니다. 기부는 헬스장이 아닌 자선단체에 하는 걸 권합니다. (웃음)

-정일 쌤
저도 인바디를 통해 자신의 몸 상태에 대해 아는 게 중요하다고 생각합니다. 요새는 체형 분석 장비가 설치돼있는 곳이 많아서 거북목이나 오다리 까지 파악할 수 있습니다. 일단 자신의 체형을 파악하고 결함을 고칠 수 있는 방향으로 운동 해보세요. 처음 가면 트레이너에게 기본적인 자세를 배워야 해요. 어색하더라도 용기를 내서 말을 붙여 보세요. 대체로 도와줄겁니다. 운동 루틴은 역시 큰 근육 위주부터 시작해요. 부위 운동은 다음 단계입니다.

-승균 대표
헬스장이라는 공간에 대한 이해도도 필요합니다. 헬스장은 웨이트 트레이닝존과 스트레칭존, 카디오존(유산소 운동존)으로 구성돼있습니다. 보통 초보자는 카디오존에 머물기 쉬운데 헬스장에 오신 만큼 다양하게 이용하는 걸 추천합니다. 한 곳만 이용하면 돈 아깝잖아요.(웃음) 특히 가정에서 이용하기 어려운 웨이트 트레이닝존을 잘 활용하는게 좋습니다. 웨이트 트레이닝존은 기구를 사용하는 머신존과 바벨이나 덤벨 등을 사용하는 프리 웨이트존으로 나뉘어요. 초보자는 프리 웨이트를 하다 부상 당할 수 있기 때문에 머신부터 익히는 걸 추천합니다. 저는 벤치프레스 머신, 랫 풀 다운 머신, 레그프레스, 크런치 이 4가지 운동을 3~5세트씩 하도록 짜드립니다. 당연히 점진적 과부하의 원칙에 따라 운동 강도를 늘려가야 합니다. 이후엔 러닝머신을 한 20분 정도 해서 지방을 연소시켜도 좋습니다.

■ 헬스장 못 갈 때 홈 트레이닝은 어떻게 하나요?

-명주 쌤
시간과 공간에 제약이 적다 보니 요즘 홈트레이닝 많이 하죠. 하지만 집에서 혼자 운동하는 건 대단한 의지가 필요하죠. 지도자가 없어서 자세를 바로잡을 수 없기도 하고요. 일반적으로 유튜브나 동영상을 보고 많이 따라 하더라고요. 트레이너마다 자세가 다르긴 하지만 잘못된 자세를 가르치는 경우도 있으니까 콘텐츠를 잘 골라서 보는걸 권합니다. 집에 보통 큰 운동기구들 없죠? 덤벨이나 밴드 같은 도구는 쉽게 구할 수 있으니 사용해보세요. 운동의 효율성을 높일 수 있습니다. 물론 맨몸 운동을 해도 되고요. 중요한 건 반드시 시간을 정해놓고 해야 한다는 거예요. 집엔 침대와 소파가 있어서 유혹이 너무 많아요. 사실 헬스장 가는 것보다 집에서 운동하는 게 어려울걸요?(웃음)

-정일 쌤
시중에 홈트레이닝을 위한 다양한 기구들이 많이 나와있습니다. 문 쪽에 설치하는 풀업바가 대표적이죠. 집에서 그냥 쉬는 거보다는 가볍게라도 하는게 좋죠. 요즘 간헐적 운동이라고 불리는 타바타 운동 많이 하더라고요. 홈트레이닝할 때 시도해보는 것도 괜찮은 방법일 거 같습니다. 타바타 운동법은 마운틴 클라이머, 에어 스쿼트, 에어 바이크, 버피 등이 있어요. 20초간 최대한 운동하고 10초간 휴식하는 방법으로 약 4분을 설정합니다. 4분이면 매우 짧은 시간 갔지만 웬만한 강도의 훈련 못지않게 힘들 거예요. 운동엔 끈기가 필요합니다. 참고하면 곧 다가올 여름에 빛을 볼지 모릅니다.

-승균 대표
헬스장 못 갈 때 그냥 쉬세요. 한 달씩 못 가고 이러면 모르겠지만 일주일 정도는 그냥 쉬어도 된다고 봅니다. 운동도 많이 하면 쉴 시간이 필요하죠. 중고급자 이상은 운동법을 익혀둔 상태라서 홈 트레이닝도 능숙하게 할 수 있습니다. 그러나 초보자에게 홈 트레이닝은 굉장히 힘들어요. 일단 의지와 인내가 필요하고요. 운동법을 잘 모르다보니 자세잡기 힘들고요. 집에서 헬스장 만큼의 기구를 구비할 수 없잖아요. 홈 트레이닝으로 헬스를 완전히 대체할 순 없다고 생각합니다. 맨 몸 운동으론 스쿼트나 데드리픝 푸쉬업 등을 할 수 있어요. 대중적으로 많이 알려진 운동이지만 무게 중심을 어떻게 두냐에 따라 굉장히 힘든 운동이 되기도 합니다. 가급적이면 쉴때 쉬고 할땐 헬스장 와서 열심히 하는 걸 권합니다.

※ [주말N헬스]는 아주 초보적이고 실생활과 밀접한 운동 이야기를 전합니다.

※'엠 펙(M.FAC)'은 종로문화체육센터와 올림픽기념국민생활관에서 건강한 운동법을 가르치고 있습니다.

기사에는 홍승균 대표와 이명주 트레이너, 이정일 트레이너가 도움을 주셨습니다.

#헬스 #운동 #헬스장 #트레이너 #홈트레이닝

[글 싣는 순서]
① 죽어도 안 빠지는 뱃살, 복근 운동하면 빠지나요?
② 운동, 아플 때까지 하는 게 좋은 걸까요?
③ 친구는 3개월 만에 몸짱 됐다던데 왜 저는 안될까요?
④ 프로틴을 먹는게 몸 만드는데 도움이 될까요?
⑤ 꾸준히 운동해도 변하지 않는 내 몸, 어떻게 바꿀까요?
⑥ 허리가 안 좋은데 헬스로 재활운동할 수 있나요?
⑦ 식사 전과 후, 언제 운동하는게 효과적일까요?
⑧ 체질적으로 마른 체형, 어떻게 극복하나요?
⑨ 70대 어르신은 무리하게 헬스하면 안 되나요?
⑩ 헬스장 처음 가면 무엇부터 해야 하나요?

[e-mail] 윤홍집 기자