면역력 높이고 치매 예방… 잘 자는게 이렇게 중요합니다 [Weekend 헬스]

수면시간 짧을수록 면역기능 약화
호흡기 바이러스 감염증 위험높여
유튜브 등 방송은 수면 방해 요인
취침·기상 시간도 일정하게 유지

잠을 잘 자는 것이 당연했던 과거와 달리, 불면은 질환으로 인식되며 날이 갈수록 잘 자는 것이 중요해지고 있다. 코로나19 바이러스 감염증을 극복하는 면역력 향상에도 수면은 큰 도움이 된다. 대한수면학회 정기영 회장(서울의대 신경과)은 19일 "올해 세계수면의 날 슬로건은 '더 나은 수면, 더 나은 삶, 더 나은 세계(Better sleep, better life, better planet)'이다. 세계적으로 코로나 19가 유행하고 있는 현재, 이 슬로건이 시사하는 바가 크다고 할 수 있다"고 설명했다. 그는 "잠을 잘 자는 것은 생각 이상으로 건강에 미치는 영향이 크며 마스크 착용이나 손씻기와 같이 수면 규칙을 잘 지키는 것이 중요하다"고 덧붙였다.

■수면, 면역력에 영향

수면이 면역계에 미치는 중요 역할에 대해서는 다수의 논문에서 보고하고 있다.

잠을 잘 못자는 수면 박탈이 면역계에 미치는 부정적 영향을 미친다는 것이다. 이는 선천 면역에서 중요 역할을 하는 NK 세포 수와 기능을 감소시키며, 후천 면역에서 중요 역할을 하는 CD4+T 세포의 수 감소를 일으킨다.

예를 들어 인플루엔자A 및 A형 간염 백신 후에 면역 반응이 수면박탈군에서 현저히 감소함을 확인했다. 따라서 수면 시간이 짧을수록 면역기능의 주요한 역할을 하는 면역세포의 기능을 약화시켜 호흡기 바이러스 감염증의 위험도를 높인다.

정 회장은 "신종 코로나바이러스 감염증에 대한 예방 백신이나 치료 방법이 없는 상황에서 감염증을 스스로 이겨내고 예방할 수 있는 유일한 방법은 우리의 면역력을 증진시키는 것"이라며 "면역력을 높일 수 있는 가장 쉬운 방법 중 하나는 잠을 잘 자는 것"이라고 말했다.

■치매 예방에도 도움

또 질 좋은 수면은 치매를 예방한다. 반대로 잠을 못 자면 치매가 발생할 수 있는데, 특히 50대 이후에 불면증이 발생하면 치매가 약 2배 이상 증가한다고 한다.

뇌에는 글림파틱(Glymphatic)이라는 시스템이 있다. 이 시스템은 깊은 잠을 잘 때 작동해 낮에 뇌가 활동하면서 생긴 뇌의 노폐물을 정맥으로 배출한다. 알츠하이머를 일으키는 베타 아밀로이드(beta-amyloid)라는 작은 단백질도 이때 함께 뇌에서 배출된다. 실제로 2012년 한 연구에서 뇌척수액 속에 있는 베타 아밀로이드를 측정하였더니, 아침부터 저녁까지는 계속 베타 아밀로이드의 농도가 높아지다가, 자정이 되면서 점차 감소하여 아침 9시경에 가장 농도가 낮아지는 것이 관찰되었다.

■기억력 향상에도 큰 역할

시험 기간에 밤샘 공부를 하는 경우가 많다. 하지만 오히려 잠을 자는 것이 기억력에 좋은 영향을 미친다. 다음 날이면 잊어버리기 쉬운 단기기억을 장기기억으로 전환하는 작업은 깊은 잠을 잘 때 이뤄지기 때문이다.

사람의 수면은 렘수면과 비렘수면의 두 가지 단계로 이뤄진다. 비렘수면 동안에는 육체적 피로의 회복과 함께 깨어 있을 때 학습한 기억이 정리되고 장기기억으로 저장한다. 렘수면 동안에는 단기 기억을 저장하는 해마와 대뇌피질의 연결이 끊어지고, 대뇌 피질 간에 연결이 활발히 되어, 저장된 기억이 기존의 저장된 지식, 기억과 서로 연결해 더욱 오래 저장하게 된다.

강동경희대학교병원 신경과 신원철 교수는 "이처럼 잠자는 동안 단기기억이 장기기억으로 전환되기 때문에 잘 자는 것은 기억력에도 영향을 미친다"고 말했다.

■다이어트에 도움 주는 수면

한 연구에서 이른 시간에 식사를 섭취하는 사람과 늦은 시간에 식사하는 사람 420명을 20주간 관찰한 결과, 일찍 식사를 한 사람은 4kg 이상 체중 감소가 나타났다.

또 야간 근무자의 경우 일반 근로자보다 비만 확률이 높게 나타났다. 이는 생체시계와 일주기 리듬이 비만과 연관이 있기 때문이다. 잠을 자야 하는데 음식을 섭취하면 이를 소화하기 위해 많은 장기가 활성화되고, 수면을 준비하는 생체시계와 불일치하면서 인슐린 저항과 비만이 초래될 수 있다. 그러므로 잠자는 시간보다 5~6시간 전에 식사를 마치고 숙면하면 생체시계가 정상적으로 작동하며 비만을 막는데에도 도움 된다.

■잠 잘자기 위한 방법은

충분한 수면을 위해서는 매일 같은 시간에 자고 일어나며 규칙적인 수면 습관을 들이는 것이 좋다. 20~30대들의 경우, 주중에 부족한 잠을 주말에 몰아서 오래 자는 경우가 있다. 이는 당일치기로 해외여행을 다녀온 것처럼 몸에 무리가 올 수 있다.

또 잠 잘 때는 주변을 조용히 해주는 것이 좋다. 간혹 TV나 유튜브와 같은 방송을 틀어놓고 잠드는 사람들이 많다. 이는 수면의 질을 방해하는 요인이 된다. 잠을 오래 자도 수면의 질이 낮으면 면역기능이 저하될 수 있다.

침대에 누워서 여러 가지 걱정을 하는 사람들이 있다. 통제할 수 없는 일에 대한 지나친 걱정은 오히려 수면을 방해할 수 있으므로 편한 마음으로 자도록 노력한다.

수면 시간도 중요하다. 하루 5시간 이하로 잠을 자면 면역 기능을 떨어뜨릴 수 있다.

최소한 7시간 이상 수면을 취하는 것이 좋다.

[e-mail] 정명진 의학전문기자