[질환과 음식] 여름 과일 다이어트법은

[파이낸셜뉴스] 올 여름은 폭염과 폭우가 번갈아 찾아오는 날씨다. 이처럼 날씨가 덥고 밤낮 일교차가 클수록 여름철 과일이 더욱 달콤해진다. 제철 과일에는 항산화 성분과 영양이 풍부하다. 여름철 제철 과일을 활용한 다이어트 방법에 대해 알아본다.

■시원하게 수분 보충, '수박'
수박은 대부분 수분으로 이뤄져 여름철 수분 충전에 유리한 제철 과일이다.

비타민 A·B·C와 칼슘, 칼륨이 풍부하다. 수박은 따로 씨를 뱉지 않고 함께 먹는 게 좋다. 수박 씨에는 리놀렌산과 글로불린이 많아 동맥경화와 고혈압을 예방하는 효과가 있기 때문이다.

365mc 신촌점 김정은 대표원장은 "수박은 이뇨작용을 돕고 포만감을 느끼게 해주기 때문에 체중감량에 도움이 되지만, 과도하게 많이 먹으면 근육 감소로 이어질 수 있어 주의해야 한다"고 조언했다.

*수박요리 레시피: 수박과 오이를 한 입 크기로 잘라 양파·레몬·발사믹 소스와 함께 버무려 먹으면 시원한 여름 샐러드가 된다. 수박의 단맛을 강하게 만들려면 그릴 팬에 구워보자. 이후 요거트를 발라 먹으면 여름철 다이어트 간식으로 제격이다.

■생으로, 말려서 먹는 상큼 '자두'
상큼한 과일을 좋아하는 사람들은 여름철 자두를 찾는다. 자두에는 안토시아닌이 풍부해 만성질환을 예방하며, 몸의 열을 식혀 여름을 이겨내도록 돕는다. 또 개당 칼로리도 20kcal 수준으로 열량도 낮다.

자두에 들어 있는 항산화 성분인 플라보노이드와 페놀 성분은 콜레스테롤 수치를 개선하고 혈당 조절을 돕는다. 한 연구에서는 자두 추출물이 혈당과 트리글리세라이드, 즉 중성지방의 수치 저하를 돕는 것으로 나타났다. 플라보노이드 성분도 인슐린 저항성은 낮추고 감수성을 높여준다.

자두를 말린 '프룬'도 식이섬유가 풍부해 다이어터의 좋은 친구다. 식이섬유가 풍부한 식품을 틈틈이 챙기면 포만감을 유지하게 돼 과식을 예방한다.

영국 리버풀대 연구진은 과체중이거나 비만인 100명을 두 그룹으로 나눈 뒤 한 그룹엔 프룬(하루 남 171g, 여 140g)을 섭취하도록 하고, 다른 그룹과는 영양 상담에 나섰다. 12주 뒤 프룬을 섭취한 그룹의 체중은 평균 2㎏, 허리둘레는 2.5㎝ 감소했다. 연구팀은 이와 관련 "프룬은 다이어트의 주된 실패 요인인 공복감을 줄여 체중감량에 도움이 된다"고 밝혔다.

*자두요리 레시피: 자두는 닭가슴살 구이와 궁합이 좋다. 자두의 씨를 제거한 뒤 구워 곁들여 먹으면 좋은 사이드 메뉴가 된다.

■여름 과일의 여왕, '블루베리'
블루베리는 7~9월이 제철과일이다. 블루베리에 풍부한 안토시아닌은 심장을 비롯해 순환기를 보호한다. 안토시아닌은 기름기를 쓸어 내며 혈관을 청소한다. 블루베리는 크기는 작지만 분자 농도가 매우 높고 탄닌, 비타민C, 칼슘 등 페놀류 성분도 풍부하다.

특히 허벅지 등 하체가 잘 붓는 사람에게 권할 만하다. 안토시아닌은 혈관벽을 마사지해 정맥과 동맥, 모세혈관을 활성화시키며 순환이 잘 되도록 돕는다.

복부비만으로 고생하는 사람도 섭취해볼 만하다. 미국 오클라호마 주립대가 복부비만에서 고콜레스테롤혈증에 이르기까지 대사증후군을 앓고 있는 남성과 여성을 대상으로 연구한 결과, 긍정적인 결과가 나타났다.

연구팀은 이들을 두 그룹으로 나눠 한 그룹에는 두달 동안 매일 블루베리 주스를 마시도록 했다. 시중 판매제품이 아닌 블루베리를 생으로 350g 갈아 만든 주스라는 것이 포인트. 그 결과 혈압, LDL코레스테롤, 지질 산화 파생물이 감소한 것으로 나타났다.

*블루베리 레시피: 블루베리를 깨끗하게 씻은 뒤 좋은 꿀과 먹는 게 가장 좋다.

이는 그릭요거트와 함께 다양한 과일과 얹어 '요거트볼'로 즐기는 것도 다이어터에게 좋은 간식이 된다.

김정은 대표원장은 "제철 과일은 여름철을 이겨내도록 도와주지만, 어떤 과일이든 과하면 탄수화물과 당분을 과도하게 섭취하게 돼 주의해야 한다"며 "생과일의 1회 섭취량은 하루에 150g 이하로 하는 게 좋다"고 조언했다.

이어 그는 "중간크기의 과일 하나, 또는 살구나 자두 2개 정도 크기로, 이를 하루에 1~2회 이하로 섭취하는 것이 좋다"고 덧붙였다.

[e-mail] 정명진 기자