(서울=뉴스1) 성재준 바이오전문기자 = 더위로 밤에 잠을 설쳤을 경우 다음날 낮잠을 자는 것은 오히려 수면습관에 좋지 않을 수 있다. 반대로 잠이 오지 않는데 억지로 잠을 청하는 것도 오히려 불면 증상을 악화시킬 수 있다.
정석훈 서울 아산병원 정신건강의학과 교수는 20일 "뇌 속의 생체 시계를 정상적으로 움직이도록 하기 위해 항상 일정한 시간에 기상해 활동하는 것이 좋다"고 말했다.
평소 밤에 수면시간이 부족할 정도로 바쁘다면 30분 이내의 짧은 낮잠은 도움이 될 수 있으나 낮잠을 피하고 평소 취침하는 시간 외에는 눕지 않는 것이 좋다. 또한 전날에 잠을 설쳤다는 등의 이유로 늦잠을 자거나 일찍부터 잠자리에 들어 어제 못 잔 잠을 보충하려고 하다 보면 불면의 악순환을 초래할 수 있다.
억지로 잠을 청하는 것보단 졸릴 때만 잠을 청하는 것이 좋다. 잠이 오지 않는데 오랜 시간 침대에 억지로 누워 있는 것은 불면증을 더욱 악화시킬 수 있다.
잠자리에 들었을 때 잠이 오지 않고 눈만 말똥말똥한 상태가 지속되면 차라리 잠자리에서 나와 컴컴한 마루 같은 곳에 앉아서 잠들려는 노력을 포기하고 있다가 조금이라도 잠이 올 때 잠자리에 들어가도록 한다.
규칙적인 운동을 하는 것도 숙면에 도움이 된다. 땀이 촉촉하게 날 정도로 하루에 30분가량 하는 것이 좋다. 운동은 가벼운 수면 장애에서는 가장 효과적인 치료 방법이기도 하다. 지나치게 격렬하지 않고 자신의 체력에 맞는 운동을 하는 것이 중요하고, 너무 늦은 저녁에 하는 것은 오히려 수면을 방해할 수 있어 피해야 한다.
특히 최근에는 더위로 밤잠을 못들고 불면증에 시달리는 경우가 많은데 빛을 차단하거나 침실 환경을 숙면하기 좋게 바꾸는 것도 방법이다.
침실 환경을 조용하고 쾌적하게 만들어 편안한 수면 상태를 유지하는 것이 좋다. 가능하면 소음, 빛은 최소화하고 얇은 소재의 시원한 잠옷을 입고 얇은 이불로 배를 덮는 것도 숙면에 도움이 된다.
온도가 너무 높거나 너무 낮은 경우에는 잠을 잘 자기 어렵기 때문이다. 수면에 적당한 온도는 사람들마다 차이가 있지만 섭씨 18도에서 22도 정도가 적당하며 여름철에는 대략 24~26℃를 유지하는 것이 좋다.
선풍기나 에어컨을 밤 동안 내내 켜놓을 경우 습도가 너무 떨어져서 호흡기 계통을 건조하게 할 수 있어 상기도 감염(감기)에 취약하게 되므로 주의가 필요하다.
한편 수면제의 도움을 받는 경우, 단기간의 수면제 복용은 효과적이고 손쉽게 불면증을 해결할 수 있으나 장기간 복용시 금단증상 및 의존의 위험이 있어 권장하지 않는다. 향후 남용이나 의존 위험이 없는 약이 개발된다고 해도 약을 먹지 않으면 잠을 못 잘 것 같은 심리적인 의존은 제거할 수 없기 때문이다.
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