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비건 대신 최소한의 채식

파이낸셜뉴스

입력 2021.08.09 17:25

수정 2021.08.09 17:25

육류 위주의 식단은 혈관질환, 탈모, 여드름 등을 유발하므로 균형잡힌 식단 필수

[파이낸셜뉴스] 육류 위주의 식단은 체내에 콜레스테롤을 쌓이게 만들어 혈관질환을 일으키거나, 남성호르몬의 재료로 작용해 여드름, 탈모를 유발하기도 합니다. 평소 채소나 과일을 즐기지 않아 균형 잡힌 식단을 유지하기 힘든가요? 동물성 재료로 만들어진 음식과 비슷한 맛을 구사하는 식물성 음식이 있습니다. 쉽고 간편하게 최소한의 채식을 즐길 수 있도록 도와줄 2가지 음식을 소개합니다.

Unsplash
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고기 식감과 치즈 풍미를 가진 발효 식품 ‘템페(Tempeh)’

'템페'는 콩을 발효시켜 만든 인도네시아 전통 음식입니다. 만드는 방법은 다음과 같습니다.
밤새 콩을 불린 후 외피를 벗기고 살짝 익힙니다. 콩이 식으면 얇게 편 후 '라이프조스(Rhizopus)'라는 곰팡이균을 섞어 하루에서 이틀 발효시킵니다. 콩 사이사이가 잘 들러붙어 케이크처럼 혹은 떡처럼 보이면 완성됩니다. 밀이나 설탕 첨가물이 없는 템페는 씹을수록 고소하고 담백합니다. 발효 식품이지만 쿰쿰하지 않습니다. ‘치즈의 풍미, 고기의 식감, 두부의 맛’을 가졌다고 할 만큼 복합적인 매력을 지녔죠.

영국 공영 방송사 BBC가 발간하는 푸드 매거진 <BBC good food>에서도 템페를 소개했습니다. 정보에 따르면 템페는 100g당 19g의 단백질을 함유했으며 9g의 섬유질을 포함합니다. 단백질은 피부와 모발, 장기 등 신체의 다양한 조직을 이루는 주성분이죠. 에너지 합성에 관여하는 비타민 B와 식물성 에스트로겐이라 불리는 ‘이소플라본(Isoflavone)’도 풍부합니다. 이소플라본은 에스트로겐을 활성화시키고 갱년기 증세나 심장병, 고혈압을 완화하는 데 도움을 줍니다. 프로바이오틱스를 함유해 항염 효과를 선사합니다. 템페를 버거, 볶음, 다진 고기가 포함되는 요리에 고기 대안으로 사용하면 균형 잡힌 식단을 만들 수 있습니다.

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칼로리와 지방이 적은 '소이 마요네즈'

마요네즈는 달걀노른자에 오일, 식초, 소금과 후추를 넣어 만듭니다. 노른자에는 단백질과 생체 막을 구성하는 레시틴이 풍부하지만 지방도 다량 함유했죠. 반면 콩으로 만든 마요네즈는 계란 노른자로 만든 마요네즈에 비해 지방 함유량이 적고 칼로리 또한 낮습니다. 계란으로 만든 마요네즈에 비해 가볍고 산뜻한 맛을 선사하며 달걀 알레르기가 있는 사람도 마음 놓고 즐길 수 있습니다.


소이 마요네즈를 샐러드 드레싱, 딥 소스, 샌드위치나 바게트에 스프레드 소스로 활용하면 계란 마요네즈 못지않게 풍부한 맛을 선사합니다. 깨끗하고 담백한 소이 마요네즈에 할라피뇨나 청양고추, 명란, 피클 등을 다져 넣으면 재료 본연의 향미가 돋보이는 근사한 소스가 탄생됩니다.
소시지나 햄버거, 바게트 위에 뿌려도 조화롭게 어우러져 남녀노소의 입맛을 사로잡을 간식을 만들 수 있습니다.

moasis@fnnews.com 김현선 기자

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