[fn우리의식탁] 건강한 새해를 만들고 싶다면, 다이어트 식단으로도 좋은 채소 요리

가볍고 건강한 몸 만들 수 있는 채소 요리 
채소 요리는 다이어트 식단으로도 훌륭하지만 제철의 건강한 영양 섭취할 수 있어 매력적 

[파이낸셜뉴스] 2022년에는 가볍고 건강한 몸을 위해 채소 요리를 자주 즐겨보는 건 어떨까요? 구하기 쉬운 채소로 쉽고 빠르게 만들 수 있는 요리를 소개합니다. 그 계절의 에너지를 꾹꾹 눌러 담아 영양은 풍부하지만, 칼로리는 낮아 부담 없이 즐길 수 있는 제철 채소의 매력을 느껴보세요.

땅의 기운을 품은 뿌리채소로 만들다, 뿌리채소구이

채소는 잎이나 열매를 쓰기도, 뿌리를 쓰기도 합니다. 잎과 열매가 햇빛을 받고 자란다면 뿌리는 비옥한 땅의 에너지를 먹고 자랍니다. 뿌리채소의 대표 당근은 항산화 성분인 ‘베타카로틴을’ 듬뿍 담고 있습니다. 피부 미용과 노화 방지, 항암에 효능을 보이죠. 당근의 베타카로틴은 지용성으로 요리할 때 오일을 넣으면 체내에서 더욱 빠르게 흡수됩니다.

재료를 손질한 후 오일, 소금, 후추에 버무려 구우면 완성되는 뿌리채소구이. 채소를 다양하게 준비하면 다채로운 색감을 즐길 수 있다. 사진 제공 우리의식탁

■재료: 당근 2개, 비트 1/2개, 마늘 10쪽, 메이플 시럽 2큰술, 올리브오일 2큰술, 소금 약간, 후춧가루 약간

■조리 방법
① 당근과 비트를 흐르는 물에서 솔로 문질러 깨끗하게 씻어주세요.

② 당근을 먹기 좋은 크기로 길게 썰고, 비트는 사방을 1~2cm 길이로 깍둑썰기해 주세요.

③ 마늘의 껍질을 벗겨 물로 헹궈주세요.

④ 오븐 팬에 손질한 야채를 골고루 올리고 메이플 시럽, 올리브오일, 소금과 후추를 뿌려 버무려주세요.

⑤ 200도로 예열한 오븐에서 15~20분 구워주세요.

⑥ 소스로 비건마요네즈를 곁들여주세요.(비건마요네즈 만드는 방법은 아래에 이어집니다.)

부드럽고 고소한 맛, 비건마요네즈

마요네즈에 들어가는 계란이 부담스러웠다면 식물성 재료로만 만든 비건마요네즈는 어떤가요? 한결 가볍고 부드러운 질감에 은은하게 퍼지는 고소한 향기가 매력적이랍니다.

튀김, 전, 구이 등 어느 요리에 곁들여도 좋은 딥(dip) 소스. 순한 맛과 향의 비건마요네즈를 딥소스로 활용하면 요리의 맛을 해치지 않아 좋다. 자료 제공 우리의식탁

■재료: 두유 100mL, 포도씨오일 150mL, 사과식초 7g, 비정제당 20g, 소금 2g

■조리 방법
① 준비한 두유와 사과식초, 비정제당, 소금, 포도씨오일을 블렌더에 넣고 20초 갈아주세요.

② 비건마요네즈 완성!

Tip. 비건마요네즈는 냉장 보관 후에 한 달 이내로 사용해 주세요.

고기 부럽지 않은 영양과 식감, 양배추스테이크

양배추는 위궤양 치료에 으뜸으로 여겨지는 비타민 U를 함유하고 있습니다. 비타민 U는 양배추의 심지 부위에 많이 분포하므로 양배추로 요리할 때는 심지를 꼭 사용하세요!

메인 요리로도, 애피타이저로도 훌륭한 양배추스테이크. 와인이나 맥주를 마실 때 준비하자. 입안을 깔끔하게 정리해 술맛이 돋게 만든다. 자료 제공 우리의식탁

■재료: 양배추 1/4통, 식물성 버터 약간, 올리브오일 약간, 소금 약간, 후춧가루 약간, 간장 2큰술, 허브 가루 약간(생략 가능)
■비건버터소스 재료: 식물성 버터 2큰술, 레몬즙 1/2큰술, 후춧가루 약간, 홀 그레인 머스타드 1작은술, 다진 마늘 1/2큰술, 파프리카 가루 1/2 작은술, 파슬리 가루 약간

■조리 방법
① 양배추는 심지를 살려 웨지 모양으로 잘라주세요.(양배추 바깥에서 안쪽으로 칼을 비스듬하게 넣어 써는 방식)
② 찜기 하단에 물과 버터를 함께 넣고, 상단에 양배추를 올린 후 뚜껑을 닫고 8분 정도 쪄주세요.

③ 양배추가 익는 동안 비건버터소스 재료를 한데 넣고 섞어 소스를 만들어주세요.

④ 달궈진 팬에 올리브오일을 두르고 찐 양배추를 앞뒤로 노릇하게 구워주세요.

⑤ 구울 때 소금과 후춧가루를 뿌리고 간장을 골고루 둘러줍니다.

⑥ 버터와 마늘의 풍미가 조화로운 비건버터소스를 곁들여주세요.

Tip. 양배추를 찔 때 버터를 넣으면 양배추가 코팅되어 고소한 맛이 배가됩니다.

친근한 재료로 특별한 한 끼, 감자채전

감자에는 배변을 돕고 콜레스테롤 수치를 개선하는 식이섬유가 풍부하지만, 그 영양보다 더 매력적인 것이 있습니다. 바로 포슬포슬한 감자의 식감이죠. 바싹하게 전으로 튀기면 그야말로 겉바속촉! 추운 밤 막걸리 한 잔 곁들여보세요. 막걸리 한 모금에 눈처럼 사르르 녹는 감자전의 매력에 빠져서 헤어나오기 힘들 거예요.

가장 친근한 재료 중 하나이지만 언제 먹어도 맛있는 감자. 감자의 포슬포슬한 식감과 바삭한 튀김의 맛까지 한 번에 즐길 수 있는 감자채전. 자료 제공 우리의식탁

■재료: 감자 3~4개, 소금 1/3작은술, 밀가루 1큰술, 식용유 약간
■초간장소스 재료: 간장 1큰술, 식초 1큰술, 물 1/2큰술, 청양고추 1/2개

■조리 방법
① 채 썬 감자를 물에 담가 전분을 제거한 후, 채반에서 물기를 빼 주세요.

② 그릇에 채 썬 감자를 담고 소금과 밀가루를 넣어 섞어 주세요.

③ 달군 팬에 식용유를 두르고 반죽을 올려 앞뒤로 노릇하게 구워주세요.

④ 초간장소스에 살짝 찍으면 새콤달콤한 맛까지 더해집니다.

*이 기사는 파이낸셜뉴스와 우리의식탁의 협업으로 만들어졌습니다.

[e-mail] 김현선 기자