[fn우리의식탁] 마지막 겨울을 만나다, 시래기 넣은 채식 만두 만들기

무청 겨우내 말린 시래기, 무의 뿌리보다 영양 많아

시래기 대표 영양 식이섬유는 혈당 상승 억제, 콜레스테롤 수치 개선, 배변 활동 개선에 효능

[파이낸셜뉴스] 가을에 수확한 무청을 덕장에 매달아 말린 시래기는 겨울의 끝자락이 되어서야 맛볼 수 있습니다. 긴긴 겨울 한 줌의 햇살에도 닿지 않고 혹독한 추위에 녹았다 얼기를 반복해야 비로소 구수한 향취와 쫄깃한 식감의 시래기가 탄생합니다. 탱탱하게 물이 올라 풋내가 나는 가을의 무청과는 확연하게 다른 매력을 지녔죠.

시래기의 재료가 되는 무청은 무의 뿌리보다 영양을 많이 함유하고 있습니다. 항산화 작용을 하는 비타민 C, 식이섬유, 칼슘, 칼륨 등이 무의 뿌리보다 무청에 많이 들어있습니다. 특히 골다공증을 예방하는 데 효능을 보이는 것으로 잘 알려진 칼슘은 약 10배 더 많습니다.

시래기에는 식이섬유가 풍부합니다. 식이섬유는 무청을 말리는 과정에서 기존 양보다 3~4배 늘어납니다. 식이섬유는 체내에서 분해하기 어려운 물질로 몸이 당을 흡수해 혈당이 빠르게 상승하는 것을 막아주고, 콜레스테롤 수치를 개선합니다. 위와 장에 오래 머무르기 때문에 포만감을 주는 것은 물론이고 장내 독소를 배출해 배변 활동에 도움을 주기도 합니다.

고기만두 부담스럽다면 시래기 넣은 채식 만두는 어때요?

시래기에 두부, 갖은 야채 더해 맛과 영양 조화로운 채식 만두 만들기

고기를 빼고 시래기와 두부, 갖은 야채를 넣어 만든 채식 만두. 시래기의 식이섬유와 두부의 단백질 등 다양한 영양이 골고루 담겨있다.

■재료: 삶은 시래기 2줌(250g), 표고버섯 3개, 숙주 1줌(150g), 배추김치 1컵, 대파 1/2대, 두부 1/2모(150g), 만두피 20장, 밀가루 약간

채식 만두를 만드는 데 필요한 재료. 시래기와 표고버섯, 대파 등 우리 땅에서 자란 건강한 식재료이자 시중에서도 쉽게 구할 수 있는 친숙한 식재료다.

■만두소 양념 재료: 들깻가루 2큰술, 간장 1큰술, 다진 마늘 1큰술, 참기름 1큰술, 소금 약간, 후춧가루 약간
■양념장 재료: 간장 2큰술, 식초 1큰술, 맛술 1큰술, 설탕 1작은술, 고춧가루 1작은술, 다진 청양고추 1큰술, 다진 마늘 1작은술, 깨 1작은술, 참기름 1작은술
■조리 방법
① 삶은 시래기는 물에 충분히 헹궈주세요. 줄기 부분의 겉껍질을 제거하고 먹기 좋은 길이로 썰어준 후 물기를 짜주세요. 말린 시래기를 준비했다면 ​물에 하루 정도 충분히 불리고 여러 번 물을 갈아 이물질을 제거한 후, 40분 정도 삶아서 준비합니다.

② 두부는 면포에 감싸 물기를 짜 주세요. 숙주는 숨이 죽을 정도로만 살짝 데친 후 잘게 다지고, 배추김치도 양념을 털어 낸 후 잘게 다집니다. 숙주와 배추김치 모두 물기를 제거해 주세요.

③ 표고버섯과 대파를 잘게 썰어주세요.

만두소에 쓰이는 재료는 물기를 짜내고 잘게 다져 준비한다. 기호에 따라 좋아하는 재료의 비중을 늘려도 좋다.

④ 그릇에 손질한 시래기와 두부, 야채를 넣고 만두소 양념 재료를 섞어 만두소를 만들어주세요. 배추김치의 간에 따라 간장과 소금의 양을 조절합니다.

⑤ 만두피에 만두소를 넣고 만두를 빚어주세요. 만두피 둘레에 물을 묻힌 후 주름을 잡으면 모양이 고정됩니다.

만두를 빚을 때는 만두피 둘레에 물을 묻혀야 모양을 고정할 수 있다.

⑥ 찜통에 물이 끓어 김이 오르면 만두를 넣고 8~10분 쪄주세요. 팬에 기름을 붓고 노릇하게 구워도 좋습니다.

*이 기사는 파이낸셜뉴스와 우리의식탁의 협업으로 만들어졌습니다.

[e-mail] 김현선 기자