매일 먹는 '쌀밥' 건강하게 섭취하는 9가지 방법은

사진=뉴시스

[파이낸셜뉴스] 한국인의 주식인 쌀밥을 더 건강하게 섭취하는 방법 9가지를 미국의 건강 전문 매체가 소개했다.

2일 한국식품커뮤니케이션포럼(KOFRUM)에 따르면 미국의 건강 전문 미디어 '헬스라인'(Healthline)은 '백미를 건강하게 사용하는 9가지 방법, 영양사 권장'이란 제목의 최근 기사에서 쌀밥의 약점을 보완하는 요리법 9가지를 추천했다.

첫째, 완두콩과 콩 섞기다. 완두콩, 콩을 쌀밥과 함께 먹어야 9가지 필수 아미노산을 모두 섭취할 수 있다. 필수 아미노산이 모두 든 완전 단백질은 대부분 고기·생선 등 동물성 식품이기 때문에 채식을 주로 하는 사람에겐 쌀과 콩·완두콩·렌틸콩을 함께 먹는 것이 중요하다.

둘째, 당근, 시금치, 호박 등 채소와 함께 먹기다. 채소엔 식이섬유가 풍부하다. 쌀 음식에 채소를 포함하면 백미의 낮은 식이섬유 함량 보충에 도움이 될 수 있다. 채소엔 칼슘·비타민 C·철·엽산 등 소중한 영양소가 들어 있다.

셋째, 채소, 고기를 함께 섭취하기다. 미국 농무부(USDA)는 전체 접시의 약 절반은 전분이 없는 채소·과일로, 4분의 1은 고기·생선 또는 가금육과 단백질로, 나머지 4분의 1은 쌀밥 등 곡물로 채울 것을 권장했다. 예를들면 저녁 식사 때 쌀밥 1/4 접시, 익힌 시금치 1/2 접시, 구운 생선 1/4 접시를 올리면 좋다.

넷째, 비빔밥처럼 한 그릇에 식재료를 모두 담아 먹기다. 닭고기·쌀밥·완두콩·허브·향신료·채소로 만든 카리브해 요리인 펠라우가 좋은 예다.

다섯째, 덮밥으로 만들어 먹기다. 쌀밥 위에 콩·양상추·양파·올리브·아보카도 등을 얹어 덮밥을 만들어 먹는 것이다. 덮밥은 아시아, 페르시아, 스페인 문화에서 인기가 있다.

여섯째, 부리또 볼(burrito bowl)을 만들어 먹기다. 부리또 볼엔 양상추·적양파·셀러리·옥수수·검은콩·닭고기·쇠고기·돼지고기·두부 등이 들어간다.

부리또 볼에 몽골리안 비프나 훈제 돼지고기를 넣어도 좋다.

일곱째, 생선과 함께 먹기다. 1주일에 최소 두 번 생선을 먹는 것이 좋다. 생선엔 심장 건강을 돕는 오메가-3 지방을 포함해 단백질, 항산화, 항염증 영양소가 들어 있다.

여덟째, 쌀밥을 피망 속에 채운다. 피망엔 건강에 이로운 캡사이신이 들어 있다. 마리나라 피망을 만들어 먹어도 좋다.

아홉째, 에어프라이어를 이용해 쌀밥 크로켓을 만들어 먹기다. 쌀밥으로 크로켓을 만들려면 쌀밥 1컵에 채를 썰어서 조리한 저지방 칠면조, 채 썬 치즈, 빵가루, 계란을 넣고 섞는다.

이어 에어프라이어에 넣고 177도에서 10∼15분간 조리한다.

[e-mail] 정명진 의학전문기자