한달도 안 남은 수능…수험생 최상 컨디션 '건강관리 팁'

일정한 수면 패턴 유지하며 수능에 대비해야
점심시간 이용한 30분 낮잠, 집중력에 플러스
1시간에 한번 스트레칭, 척추와 근육통 효과

2023학년도 대학수학능력시험을 30일 앞둔 지난 18일 오전 서울 마포구 종로학원 강북본원에 수능 D-30 안내문이 붙어 있다. /뉴스1

[파이낸셜뉴스] 2023학년도 대학수학능력시험이 이제 30일도 남지 않았다.

수능시험 당일 건강과 몸의 컨디션의 시험 성적에 큰 영향을 미치는 만큼 지금부터라도 공부와 병행해 건강 관리를 잘 하는 것이 중요하다. 특히 수면 패턴을 시험 당일과 비슷하게 유지해 과도한 긴장감과 스트레스에 잠을 설치지 않고 맑은 정신으로 시험을 볼 수 있도록 해야 한다. 아울러 장기간 공부에 따라 나타날 수 있는 근육과 척추의 과부하를 스트레칭 등으로 잘 풀어주는 것도 좋다.

잠 줄여가며 공부시간 늘리는건 역효과

수능 시험이 다가오면서 공부에 대한 아쉬움에 잠을 줄여가며 공부 시간을 늘리는 것은 오히려 역효과를 낼 수 있다.

또 좋은 컨디션을 유지한다고 평소 공부 시간을 줄이고 수면 시간을 갑자기 늘리는 것도 좋지 않은 방법이다. 최소 6시간 정도 자면서 공부를 하는 것이 좋은 컨디션을 유지할 수 있는 방법이다. 수능을 앞두고 집중적으로 공부를 하기 위해 커피나 에너지 드링크 등을 과도하게 마시며 각성 상태를 오래 유지하는 경우도 허다한데, 이는 일시적으로 몸에 각성을 줄 뿐 뇌는 물론 신체 전반의 순환에 문제를 일으킨다. 당장은 몰라도 수면 패턴 등을 깨트려 장기적으로는 수능 당일 악재가 될 수 있다.

아침부터 밤까지 강행군으로 공부를 하는 것은 쉽지 않다. 공부 시간을 늘린다고 해도 집중력이 떨어지면 투입 시간 대비 성과는 자연스럽게 낮아질 수밖에 없다. 아침부터 오후까지 집중력을 유지하기 위해서 점심 시간을 이용해 30분 정도 낮잠을 자는 것도 좋다.

이태엽 서울아산병원 소아정신건강의학과 교수는 "점심시간 30분 정도 낮잠이 집중력에 도움을 줄 수 있지만 오후까지 졸음이 계속되지 않도록 매일 같은 시간을 정해 낮잠을 청하고 잠에서 깨면 스트레칭 등을 통해 확실하게 잠을 깨는 것이 필요하다"고 조언했다. 이 교수는 "뇌의 활동은 잠에서 깬 뒤 약 2시간 뒤부터 활방해지기 때문에 수능 당일에는 6시 이전 기상하는 것이 좋고, 고사장에 일찍 도착해 시험 과목별 시간 배분 계획과 꼭 챙겨야할 문제들을 돌아보는 것이 좋다"고 말했다.

"1시간에 한번 허리 스트레칭 효과적"

요가 비틀기 자세 /뉴시스

수능에 대비해 오랜시간 공부하다보면 스트레스 같은 정신적 문제 외에도 근육과 허리뼈 등에도 무리가 갈 수 있어 스트레칭을 자주 해주는게 중요하다.

좋지 않은 자세로 장시간 공부로 신체에 통증이 겹치면 부담감과 겹쳐지며 시험 전반에 악영향은 불가피하다. 특히 척추는 서 있을 때보다 앉아 있을 때 2배 가량의 압력을 받기 때문에 주기적으로 스트레칭으로 몸을 풀어줘야 한다. 앉아서 장시간 공부를 할 때는 등받이가 바르고 바닥이 단단한 의자를 선택해 허리에 가해지는 부담을 줄일 수 있다.

윤기성 목동힘찬병원 신경외과 원장은 "한 시간에 한 번씩 가벼운 스트레칭은 척추 통증 완화에 도움이 되고, 1시간에 한번이라도 허리를 좌우로 흔들기 등 움직여주는 것만으로도 경직이나 통증을 예방할 수 있다"고 말했다.

아울러 장시간 이어지는 공부는 승모근이 과도하게 긴장, 경직되기 쉽다. 목덜미와 어깨에 뻐근한 통증과 함께 어깨가 불룩 솟은 듯한 모양으로 변하는 경우도 있다.

목과 등, 허리가 일직선으로 유지된 상태로 앉는 자세가 좋고, 공부시간 뒤에는 손으로 아픈 부위를 마사지하거나 가벼운 스트레칭을 하는 것도 도움이 된다.

[e-mail] 강중모 기자