(서울=뉴스1) 음상준 보건의료전문기자 = 당류를 많이 먹으면 각종 질병에 걸릴 위험이 높아진다. 달콤한 맛에 자꾸 손이 가지만, 과다 섭취하면 건강을 망치는 지름길이다. 당류는 탄수화물 가운데 분자가 작고 물에 녹아서 단맛이 나는 화합물이다. 당을 구성하는 분자 수에 따라 단당류와 이당류, 다당류로 구분하고 있다.
국민건강영양조사(2018년) 결과를 보면 우리나라 국민의 일평균 당류 섭취량은 58.9g이다. 티스푼 14~15개 분량이다. 이는 세계보건기구(WHO) 권고량(1일 열량의 10%, 2000㎉ 기준 50g 미만)을 초과하는 수치다.
한국인들은 과일과 음료, 우유류 등을 통해 당을 많이 섭취한다. 연령별로는 10대 청소년(10~18세)이 70.2g으로 섭취량이 가장 많았다. 문제는 과일보다는 가공식품을 통한 당 섭취가 늘어나고 있다는 점이다.
2일 분당서울대병원에 따르면 당류를 과다 섭취하면 치매와 비만, 당뇨병 등 만성질환, 암 발병 위험도 높인다. 각종 질병을 일으키는 만병의 근원으로 부를 만하다.
신체에 당분이 과도하게 쌓이면 인슐린 저항성이 증가하면서 뇌기능이 떨어진다. 또 기분과 행동을 좌우하는 신경전달물질을 교란해 신경염증반응을 일으킨다. 이로 인해 우울증 위험도 높아진다. 우울증은 치매 발병 위험을 2~3배 증가시키는 위험요인이다.
사람의 뇌는 포도당을 기본적인 에너지원으로 사용한다. 그런데 당류를 과다 섭취하면 뇌 기능뿐만 아니라 크기에도 나쁜 영향을 미친다. 기억력 중추인 해마(기억을 저장하고 공간 개념, 감정을 조절하는 신체기관)가 쪼그라든다.
포도당의 혈중 수치가 높으면 해마 크기가 작아지고 기억력도 떨어진다. 단맛에 끌려 군것질을 자주 하면 뇌 건강이 나빠지는 지름길이다.
21세기 신종 전염병으로 불리는 비만도 당류 과다 섭취가 원인이다. 비만은 다양한 원인이 복합적으로 작용해 발생하지만, 그중 당류 섭취는 무시할 수 없는 요인으로 꼽힌다.
과거 우리나라는 해외 선진국에 비해 당류 섭취가 적었지만, 간편식과 가공식품 섭취가 늘어나면서 사정이 달라졌다. 특히 어린이와 청소년을 중심으로 당류 섭취가 급속도로 늘고 있다. 국내 3~5세 영유아는 하루 섭취 총열량의 10.1%, 12~18세 소아청소년은 10.3%가 당류이다. WHO 권고량을 웃도는 수치다.
당류를 과도하게 먹으면 비만 위험도가 1.39배가량 높아진다는 연구 결과도 있다. 탄수화물 일종인 당류는 우리 몸의 중요한 에너지원이지만, 이를 다 소비하지 못하면 지방으로 쌓인다.
뚱뚱한 사람은 정상체중인 사람에 비해 관상동맥질환 4배, 뇌졸중 6배, 고혈압 12배, 당뇨병은 6배가량 발병 위험이 높은 것으로 알려졌다. 인간은 체질량지수와 허리둘레가 증가할수록 사망 위험이 높아지는데, 이 역시 당류가 악영향을 미친다. 당류 섭취에 의한 비만은 각종 질병을 일으키고, 정신적인 질병까지 일으키는 위험 요인이다.
당뇨병도 당류 과다 섭취로 인해 발병할 수 있다. 당뇨병은 소변에서 당이 배출되는 질병이다. 몸속에서 다 사용하지 않은 잉여의 당분이 혈액 속에 과도하게 남아있는 것이다. 그중 제2형 당뇨병은 환경적, 유전적 요소가 복합적으로 발생한다. 그중 환경적 요인으로는 고열량의 식단, 운동 부족, 스트레스, 노화 등이 원인이다.
당류를 과다 섭취하면 혈중 내 포도당 농도를 급격히 올리고 내리는 등 혈당 변동성을 높인다. 이는 심혈관계 건강에 나쁜 영향을 미칠 수 있다. 과도한 당류 섭취는 비만을 일으키고 당뇨병 위험을 높이는 동시에 합병증이 발생하게 된다.
과도한 당류 섭취는 암세포를 키우는 부작용이 생길 수 있다. 암세포는 정상세포보다 많은 포도당을 소비한다. 포도당과 과당이 합쳐진 설탕을 많이 먹으면 암세포 성장과 진행을 촉진하게 된다.
설탕을 이루는 포도당과 과당 중 더 나쁜 것은 과당이다. 과당은 단맛이 강하다. 뇌 보상체계를 자극하고 중독을 일으킨다. 또 평소보다 음식 섭취량이 많아진다. 당분을 섭취하면 몸에서 인슐린을 분비하는데, 암세포 성장을 유발할 수 있다.
과당은 인슐린 분비를 조금 자극하지만, 설탕은 다르다. 설탕에는 포도당이 함께 있어 인슐린 분비가 많아지고, 과당의 암 촉진 효과가 강화될 수밖에 없다. 음식은 암 발생과 연관성이 깊다. 특히 설탕은 대장암과 췌장암 발병에 영향을 미친다.
밥을 먹을 때마다 당류 함유량을 따져가며 먹는 것은 매우 어렵다. 하지만 밀가루 빵을 즐겨먹거나 식사 후 인스턴트커피와 디저트, 톡 쏘는 탄산음료를 수시로 마시면 과도한 당류 섭취로 이어진다.
당류는 섭취를 줄여야 한다. 건강하게 섭취하는 것도 중요하다. 우선 과일과 채소 섭취를 늘린다. 음식을 조리할 때는 설탕을 포함한 조미료 사용을 줄인다. 양파와 파로 자연적인 단맛을 내면 좋다. 가공식품을 구입할 때 영양정보를 확인해 당류 함량이 적은 식품을 선택한다.
일상생활 속에서 당류를 줄이는 습관도 기른다. 우선 탄산음료 대신 물 또는 탄산수를 마신다. 탄산음료 1병(350㎖)을 마사지 않으면 당류 섭취량 40g을 줄인다.
믹스커피 1잔에 들어있는 당류는 12g이다. 커피에 넣는 시럽을 1번(10㎖)만 넣지 않으면 각설탕 2개 분량, 당류 6g(24㎉)을 줄일 수 있다. 간식은 과자·빵·떡류, 빙과류보다는 신선한 과일을 먹는다. 과자 1봉지(50g)와 아이스크림류 1스쿱(100g)을 사과 3조각(100g), 귤 1개반(100g)으로 바꾸면 당류 섭취량 8g이 감소한다.
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